Здорове серце, мозок, шкіра – це гарантує вітамін B3: яка його норма для людини

Цей вітамін бере участь у метаболізмі, підтримує здоров’я серця, мозку, шкіри та навіть може знижувати рівень холестерину. Однак, як і будь-яка корисна речовина, він потребує помірності у вживанні.

В яких продуктах найбільше вітаміну B3

Вітамін B3 існує у двох основних формах

• Нікотинова кислота – знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

• Ніацинамід (нікотинамід) – корисний для шкіри, допомагає у лікуванні псоріазу та знижує ризик деяких видів раку шкіри.

Вітамін B3 розчинний у воді, а отже, організм не накопичує його у великих кількостях і виводить надлишки із сечею. Він також бере участь у процесах обміну речовин і допомагає перетворювати їжу на енергію.

Джерела вітаміну B

• М’ясо і птиця: куряча грудка, індичка, яловичина та свинина багаті на ніацин. Наприклад, 100 г курячої грудки містять близько 10-12 мг вітаміну B3, що становить більше половини добової норми для дорослої людини.

• Риба та морепродукти: тунець, лосось, скумбрія, сардини є відмінними джерелами ніацину.

• Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль та насіння соняшника містять значну кількість вітаміну B3. Жменя арахісу може забезпечити близько 25% добової потреби ніацину.

• Бобові: сочевиця, квасоля та горох також багаті на ніацин. Чашка приготовленої сочевиці може забезпечити близько 10-15% добової норми вітаміну.

• Цільнозернові продукти: вівсянка, коричневий рис та цільнозерновий хліб містять вітамін B3. Хоча в них його менше, ніж у м’ясі або рибі, ці продукти все ж таки допомагають заповнити потребу в ніацині, особливо при регулярному вживанні.

Рекомендована добова норма

Для дорослих чоловіків добова потреба у вітаміні B3 становить близько 16 мг, для жінок – 14 мг.

Чим небезпечна нестача вітаміну B3?

Дефіцит ніацину може призвести до пелагри – захворювання, яке спочатку проявляється проблемами зі шкірою і травленням, а у важких випадках може спричинити деменцію.