Розібратися в цьому допомогла нутриціолог-дієтолог Наталя Сива.
Яким буває цукор?
– Цукор – це джерело так званої швидкої енергії. Глюкоза є основним паливом для мозку та м’язів, і саме вона забезпечує нам працездатність, концентрацію уваги та гарний настрій.
Однак є велика різниця між природним і доданим цукром. Природний цукор міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах та меді. Він засвоюється повільніше, не спричиняє різких стрибків рівня глюкози в крові та забезпечує організм корисними речовинами.
Доданий цукор потрапляє до нашого організму разом з солодощами, випічкою, газованими напоями і готовими продуктами. Саме його надмірне вживання може бути небезпечним і призвести до низки проблем. Також раджу уважно читати етикетки в магазині – багато продуктів містять прихований цукор, навіть якщо здаються несолодкими – зокрема, це кетчупи, соуси, йогурти.
Чим небезпечне надмірне споживання цукру?
Хоча цукор не є ворогом організму, його надмірне споживання, особливо у зрілому або похилому віці, коли обмін речовин сповільнюється, може призвести до серйозних проблем, а саме:
- зайвої ваги й ожиріння (швидкі вуглеводи легко засвоюються, а їх надлишок відкладається у вигляді жиру);
- підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань;
- виникнення карієсу;
- негараздів зі шкірою (надлишкове вживання солодкого прискорює процеси старіння шкіри через глікацію (пошкодження колагену);
- слабкості та втоми (різкий підйом глюкози у крові змінюється таким самим різким спадом, що викликає дефіцит енергії, сонливість і непереборне бажання знову з’їсти щось солодке).
Що робити?
Як вже згадувалося, важливо розрізняти природні цукри (у фруктах, молочних продуктах) і додані (випічка, солодкі напої). Природні цукри надходять разом із клітковиною, вітамінами та мінералами і приносять певну користь, а от додані зазвичай є порожніми калоріями.
Щоб уникнути стрибків глюкози й відкладення зайвого жиру, цукор найкраще вживати:
- вранці – в цей час організм активніше витрачає енергію, тому невелика кількість солодкого у першій половині дня засвоїться краще;
- до або після фізичних навантажень – цукор допоможе швидко відновити запаси енергії.
- у складі збалансованого прийому їжі – споживання солодкого разом із білками, жирами та клітковиною зменшує різкі скачки глюкози.
В цілому, щоб навчитися жити без страху перед цукром, не забороняйте собі солодке повністю, бо суворі обмеження часто призводять до зривів, але контролюйте кількість і обирайте якість – надавайте перевагу фруктам, меду, чорному шоколаду. Крім того, візьміть за звичку поєднувати невелику кількість цукру з корисними продуктами – так він буде засвоюватися рівномірно і стане гармонійною частиною здорового харчування.
Три міфи про цукор
«Це біла смерть»
Насправді, глюкоза є необхідною для життєдіяльності. Організм навіть здатен виробляти її самостійно з білків і жирів, якщо надходження з їжею недостатнє. Проблеми виникають лише тоді, коли цукру вживається занадто багато.
«Солодке викликає залежність»
В цьому твердженні є частка правди. Вживання солодкого активує зону задоволення у мозку, подібно до інших приємних речей (наприклад, спілкування чи прослуховування музики). Але справжньої фізичної залежності, як у випадку з наркотиками, цукор не викликає.
«Головна причина діабету»
Діабет 1-го типу виникає через аутоімунні процеси, а діабет 2-го типу розвивається через малорухливий спосіб життя, зайву вагу й генетичну схильність. Надмірне вживання цукру дійсно може призвести до інсулінорезистентності (порушення чутливості до інсуліну), але все ж цукор не можна назвати основною чи єдиною причиною розвитку діабету.
Читайте також:
