Які вправи робити літнім людям для гарної постави та розслаблення плечей

Зведення лопаток сидячи

Вправа зміцнює м’язи, що підтримують лопатки, і допомагає підтримувати правильну поставу.

Вихідне положення:

• Сядьте за стіл і покладіть на нього руки, витягнувши їх перед собою.
• Тримайте спину і шию прямо, вони не повинні рухатися під час вправи.

Виконання:

1. На вдиху зведіть лопатки, підтягуючи їх до хребта, руки при цьому наблизяться до корпусу.

2. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди.

3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10 разів.

Зовнішній поворот плеча лежачи на боці

Вправа зміцнює м’язи плечового суглоба, знижує напруження в ділянці лопаток і плечей.

Для виконання знадобиться невелике обтяження – гантель або, за її відсутності, пляшка води або пакет рису.

Вихідне положення:

• Ляжте на правий бік, злегка зігнувши ноги в колінах. Праву руку покладіть під голову.
• Лівою рукою візьміть обтяження і зігніть її під прямим кутом, уперши лікоть у бік.

Виконання:

1. На видиху підніміть ліву руку, притискаючи лопатку до хребта.

2. Переконайтеся, що грудна клітка не повертається слідом за рукою, а лікоть залишається притиснутим до боку.

3. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди.

4. На вдиху повільно опустіть руку у вихідне положення.

Виконайте 8 разів, потім повторіть вправу на лівому боці.

Вас також можуть зацікавити інші вправи:

• Хворому та втомленому попереку повернуть силу і гнучкість прості вправи
• Вправи, які допоможуть позбутися болю в стопах
• Щоб старість не наздогнала: вправи для зміцнення м’язів ніг
• Які вправи допоможуть позбутися болю в стопах