Зведення лопаток сидячи
Вправа зміцнює м’язи, що підтримують лопатки, і допомагає підтримувати правильну поставу.
Вихідне положення:
- Сядьте за стіл і покладіть на нього руки, витягнувши їх перед собою.
- Тримайте спину і шию прямо, вони не повинні рухатися під час вправи.
Виконання:
1. На вдиху зведіть лопатки, підтягуючи їх до хребта, руки при цьому наблизяться до корпусу.
2. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10 разів.
Зовнішній поворот плеча лежачи на боці
Вправа зміцнює м’язи плечового суглоба, знижує напруження в ділянці лопаток і плечей.
Для виконання знадобиться невелике обтяження – гантель або, за її відсутності, пляшка води або пакет рису.
Вихідне положення:
- Ляжте на правий бік, злегка зігнувши ноги в колінах. Праву руку покладіть під голову.
- Лівою рукою візьміть обтяження і зігніть її під прямим кутом, уперши лікоть у бік.
Виконання:
1. На видиху підніміть ліву руку, притискаючи лопатку до хребта.
2. Переконайтеся, що грудна клітка не повертається слідом за рукою, а лікоть залишається притиснутим до боку.
3. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди.
4. На вдиху повільно опустіть руку у вихідне положення.
Виконайте 8 разів, потім повторіть вправу на лівому боці.
Вас також можуть зацікавити інші вправи:
