Про те, чи можна схуднути на декілька кілограмів без дієт, ми запитали дієтолога-нутриціолога Наталію Сиву.
Не обмеження, а турбота про себе
Помірне й досить швидке схуднення без суворої дієти цілком можливе, якщо ви здатні дотримуватися певних правил і сприймати ці невеличкі обмеження як новий спосіб життя і прояв турботи про себе. Ось мої основні рекомендації щодо режиму харчування:
-
зранку випивайте натщесерце склянку теплої води, можна з додаванням скибочки лимону;
- не пропускайте сніданку і снідайте протягом години після пробудження;
- намагайтеся їсти приблизно в один і той же час, розбивши денний раціон на три основні прийоми їжі та два корисні перекуси (наприклад, несолодкий йогурт, банан, жменька горіхів), перерва між їдою має становити не більше трьох годин;
- вечеряйте за 3-4 години до сну, але не пізніше восьмої години вечора;
- їжу відварюйте, тушкуйте, запікайте або готуйте на парі, але не смажте;
-
в обід завжди їжте овочевий салат перед основною стравою;
- стежте за розмірами порцій – пам’ятайте, що зазвичай відчуття наповненості шлунку та ситості приходить через 15-20 хвилин після їди;
- також дуже важливо пити воду протягом дня (чай, кава, сік не рахуються). В середньому людина за день має випивати до двох літрів чистої води.
З чого складається «здорова тарілка»?
Також принципове значення має й те, які продукти ви їсте і в яких пропорціях їх комбінуєте – це загальне правило наповнення «здорової тарілки». Щодня вона має складатися:
-
наполовину з овочів, фруктів та зелені,
-
на чверть – з білкових продуктів,
-
на чверть – зі складних вуглеводів.
Білки
Основні джерела білка – це нежирне м’ясо, риба, яйця, сир. Але звертаю увагу на те, що людям старшого віку велика кількість м’яса може зашкодити, тож варто вживати його не частіше двох-трьох разів на тиждень, а в інші дні надайте перевагу морській рибі, сиру, відвареним яєчним білкам.
Складні вуглеводи
До складних вуглеводів належать цільнозернові каші та хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, картопля (але її треба вживати дозовано, а не повну тарілку щодня).
Від чого варто відмовитися?
Також важливо обмежити споживання тваринних жирів, надавши перевагу корисним рослинним у вигляді рослинної олії, горіхів та авокадо.
Якщо ви рішуче налаштовані схуднути, доведеться хоча б на певний період (а краще – назавжди) повністю відмовитися від цукру, цукерок, тістечок, сосисок, ковбас, копчених продуктів, маринадів, а також чіпсів, сухариків та іншого фаст-фуду.
Якщо ж без солодкого вам, як то кажуть, «світ не милий», то періодично дозволяйте собі кілька квадратиків чорного шоколаду або трохи білого зефіру, фруктового желе або пастили.
Які овочі та фрукти можна їсти без шкоди для фігури?
Багато людей вважають, що для схуднення достатньо відмовитися від солодощів, а от овочів та фруктів можна вживати скільки завгодно, бо це ж загальновідома «здорова їжа». Але насправді це не зовсім так, бо вони також мають різну калорійність.
Наприклад, в необмеженій кількості можна їсти броколі, кабачки, огірки, листову капусту, печериці, листя салату, болгарський перець (але з ним треба бути обережним, якщо у вас є гастрит або холецистит).
До 250 грамів за один прийом їжі варто обмежити вживання цвітної капусти, баклажанів, помідорів, стручкової квасолі, спаржі, ріпи, гарбуза, буряка, кореня селери, топінамбуру.
Нарешті, максимум 30 грамів (це невеличка жменька) у приготованому вигляді за раз дозволяється споживання моркви й кукурудзи.
Але можна включати в один прийом їжі кілька овочевих страв, приготованих різними способами. Наприклад, якщо ви не наїлися порцією овочевого рагу, додайте «безпечну» тарілку салату з капусти та огірків.
Щодо фруктів і ягід, то їх бажано вживати щодня як цінне джерело вітамінів та антиоксидантних речовин, але дозовано: по 150-200 грамів за раз. Це може бути одне яблуко, груша, апельсин, хурма або невеликий гранат; два мандарини або ківі; половина великого грейпфрута; повноцінна жменя полуниці або черешні. З особливою обережністю рекомендується вживати банани й виноград, бо вони дуже калорійні.
Крім того, літом раджу звернути особливу увагу на сезонні овочі та фрукти, що ростуть саме в вашому регіоні – вони вважаються більш корисними і краще засвоюються організмом.
Ірина Кадченко
