Цей вітамін бере участь у метаболізмі, підтримує здоров’я серця, мозку, шкіри та навіть може знижувати рівень холестерину. Однак, як і будь-яка корисна речовина, він потребує помірності у вживанні.
В яких продуктах найбільше вітаміну B3
Вітамін B3 існує у двох основних формах
-
Нікотинова кислота – знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
-
Ніацинамід (нікотинамід) – корисний для шкіри, допомагає у лікуванні псоріазу та знижує ризик деяких видів раку шкіри.
Вітамін B3 розчинний у воді, а отже, організм не накопичує його у великих кількостях і виводить надлишки із сечею. Він також бере участь у процесах обміну речовин і допомагає перетворювати їжу на енергію.
Джерела вітаміну B
-
М’ясо і птиця: куряча грудка, індичка, яловичина та свинина багаті на ніацин. Наприклад, 100 г курячої грудки містять близько 10-12 мг вітаміну B3, що становить більше половини добової норми для дорослої людини.
-
Риба та морепродукти: тунець, лосось, скумбрія, сардини є відмінними джерелами ніацину.
-
Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль та насіння соняшника містять значну кількість вітаміну B3. Жменя арахісу може забезпечити близько 25% добової потреби ніацину.
-
Бобові: сочевиця, квасоля та горох також багаті на ніацин. Чашка приготовленої сочевиці може забезпечити близько 10-15% добової норми вітаміну.
-
Цільнозернові продукти: вівсянка, коричневий рис та цільнозерновий хліб містять вітамін B3. Хоча в них його менше, ніж у м’ясі або рибі, ці продукти все ж таки допомагають заповнити потребу в ніацині, особливо при регулярному вживанні.
Рекомендована добова норма
Для дорослих чоловіків добова потреба у вітаміні B3 становить близько 16 мг, для жінок – 14 мг.
Чим небезпечна нестача вітаміну B3?
Дефіцит ніацину може призвести до пелагри – захворювання, яке спочатку проявляється проблемами зі шкірою і травленням, а у важких випадках може спричинити деменцію.
