Что советуют долгожители для здоровья суставов и мышц: это доступно каждому

Ключевые тезисы:

• Исследование людей, доживших до 100 лет, выявило общую черту — регулярную, но умеренную ежедневную физическую активность, прежде всего обычную ходьбу.
• Доктор Вальтер Лонго подчеркивает, что спорт не должен быть принудительным; стоит выбирать те занятия (плавание, велосипед, танцы), которые приносят радость и легко становятся частью ежедневного расписания.
• Чрезмерные и изнурительные тренировки, такие как бег на длинные дистанции без подготовки, вредят коленям и бедрам, поэтому нагрузки должны быть умеренными.
• Идеальный режим включает около часа быстрой ходьбы ежедневно, порядка 40 минут легкого кардио через день и минимальные силовые упражнения для мышц.

Также интересно: Вишневая терапия: почему вишню стоит включить в ежедневный рацион

Мировой опыт: от Италии до Японии

В рамках своей научной работы доктор Лонго пообщался со многими долгожителями планеты, чей возраст удивляет. Все эти люди не прекращают двигаться и ходят пешком каждый день. Например, в итальянском регионе Калабрия 110-летний Сальваторе Карузо поделился, что его ежедневным ритуалом были длительные пешие прогулки к оливковой роще, где он продолжал ухаживать за деревьями.

Похожие результаты продемонстрировало и изучение быта жителей японского острова Окинава. Местные старожилы фактически не знают, что такое классический выход на пенсию — они до глубокой старости трудятся на земле, занимаются традиционными боевыми искусствами или практикуют ритмичные, похожие на танец движения тай-чи.

Концепция «упражнений для долголетия»

На основе собранных данных Вальтер Лонго сформировал отдельную философию физической культуры, которую он подробно описал в собственных книгах и материалах для известного проекта Blue Zones.

Основные правила этой концепции выглядят следующим образом:

• Не нужно истязать себя изнурительными тренировками в спортзале, если они вызывают лишь раздражение. Главное — найти такой вид активности, который вам искренне нравится (это может быть кручение педалей, плавание или энергичные прогулки). Только то, что приносит удовольствие, человек способен практиковать на протяжении десятилетий.
• Профессор критически относится к экстремальным марафонам или бегу на большие расстояния, если человек не является профессиональным атлетом. Вместо пользы для сосудистой системы, такие чрезмерные нагрузки просто стирают хрящи коленных и тазобедренных суставов, провоцируя хронические болезни ног.

Оптимальный недельный план от профессора Лонго

Для того чтобы поддерживать тело в тонусе без вреда для опорно-двигательного аппарата, исследователь предлагает простую ежедневную схему, основанную на опыте самых здоровых людей мира:

1. Старайтесь суммарно ходить в быстром темпе не менее одного часа в сутки. Для этого достаточно чаще отказываться от поездок на авто на короткие расстояния и игнорировать лифты.
2. Примерно три-четыре раза в неделю уделяйте по 30–40 минут активностям средней интенсивности. Отличным вариантом является велосипед, поскольку он минимально нагружает колени по сравнению с бегом. На выходных такой активности стоит посвятить до двух часов.
3. Добавляйте в свой график нетяжелые силовые упражнения, которые помогут держать мышечный корсет в тонусе.

Исследование Вальтера Лонго разрушает миф о том, что для долгой жизни необходимы сверхчеловеческие усилия или изнурительные спортивные рекорды. Настоящий секрет столетних лидеров здоровья заключается в умеренности и непрерывности. Органичное движение, интегрированное в повседневные дела, защищает сердце и продлевает молодость значительно эффективнее, чем хаотичные штурмы тренажерных залов.

Читать сейчас:

• У деменции не будет шансов: какие продукты защищают от старческого слабоумия
• Больница не имеет права требовать деньги: какие анализы и КТ обязаны предоставить бесплатно