Новости

Что советуют долгожители для здоровья суставов и мышц: это доступно каждому

Ключевые тезисы:

Исследование людей, доживших до 100 лет, выявило общую черту — регулярную, но умеренную ежедневную физическую активность, прежде всего обычную ходьбу.
Доктор Вальтер Лонго подчеркивает, что спорт не должен быть принудительным; стоит выбирать те занятия (плавание, велосипед, танцы), которые приносят радость и легко становятся частью ежедневного расписания.
Чрезмерные и изнурительные тренировки, такие как бег на длинные дистанции без подготовки, вредят коленям и бедрам, поэтому нагрузки должны быть умеренными.
Идеальный режим включает около часа быстрой ходьбы ежедневно, порядка 40 минут легкого кардио через день и минимальные силовые упражнения для мышц.

Также интересно: Вишневая терапия: почему вишню стоит включить в ежедневный рацион

Мировой опыт: от Италии до Японии

В рамках своей научной работы доктор Лонго пообщался со многими долгожителями планеты, чей возраст удивляет. Все эти люди не прекращают двигаться и ходят пешком каждый день. Например, в итальянском регионе Калабрия 110-летний Сальваторе Карузо поделился, что его ежедневным ритуалом были длительные пешие прогулки к оливковой роще, где он продолжал ухаживать за деревьями.

Похожие результаты продемонстрировало и изучение быта жителей японского острова Окинава. Местные старожилы фактически не знают, что такое классический выход на пенсию — они до глубокой старости трудятся на земле, занимаются традиционными боевыми искусствами или практикуют ритмичные, похожие на танец движения тай-чи.

Концепция «упражнений для долголетия»

На основе собранных данных Вальтер Лонго сформировал отдельную философию физической культуры, которую он подробно описал в собственных книгах и материалах для известного проекта Blue Zones.

Основные правила этой концепции выглядят следующим образом:

Не нужно истязать себя изнурительными тренировками в спортзале, если они вызывают лишь раздражение. Главное — найти такой вид активности, который вам искренне нравится (это может быть кручение педалей, плавание или энергичные прогулки). Только то, что приносит удовольствие, человек способен практиковать на протяжении десятилетий.
Профессор критически относится к экстремальным марафонам или бегу на большие расстояния, если человек не является профессиональным атлетом. Вместо пользы для сосудистой системы, такие чрезмерные нагрузки просто стирают хрящи коленных и тазобедренных суставов, провоцируя хронические болезни ног.

Оптимальный недельный план от профессора Лонго

Для того чтобы поддерживать тело в тонусе без вреда для опорно-двигательного аппарата, исследователь предлагает простую ежедневную схему, основанную на опыте самых здоровых людей мира:

Старайтесь суммарно ходить в быстром темпе не менее одного часа в сутки. Для этого достаточно чаще отказываться от поездок на авто на короткие расстояния и игнорировать лифты.
Примерно три-четыре раза в неделю уделяйте по 30–40 минут активностям средней интенсивности. Отличным вариантом является велосипед, поскольку он минимально нагружает колени по сравнению с бегом. На выходных такой активности стоит посвятить до двух часов.
Добавляйте в свой график нетяжелые силовые упражнения, которые помогут держать мышечный корсет в тонусе.

Исследование Вальтера Лонго разрушает миф о том, что для долгой жизни необходимы сверхчеловеческие усилия или изнурительные спортивные рекорды. Настоящий секрет столетних лидеров здоровья заключается в умеренности и непрерывности. Органичное движение, интегрированное в повседневные дела, защищает сердце и продлевает молодость значительно эффективнее, чем хаотичные штурмы тренажерных залов.

Читать сейчас: