Тревога, стресс и звуки сирен: как сохранить здоровый сон во время войны

Раньше мы писали, что поможет быстро заснуть.

Украинцы уже около трех лет живут в условиях постоянной неопределенности. Стресс, тревога и чувство опасности для себя и своих близких оказывают существенное влияние на психическое состояние и нарушают сон. А без качественного сна страдают не только психика, но и иммунная, пищеварительная и даже репродуктивная система организма.

Сон является ключевым для восстановления сил и нормального функционирования организма. Если не переключаться из состояния стресса на расслабление, это изнуряет как тело, так и психику.

Ввиду сложности ситуации медики предлагают ряд советов, которые помогут уменьшить тревожность и улучшить качество сна даже в сложных условиях.

Как подготовиться к качественному сну?

1. Работайте с психическим состоянием.
   Если тревога или депрессия ухудшают качество жизни, попробуйте обнаружить основные триггеры. Например, замените просмотр новостей видео на текстовые материалы. Если самопомощь не приносит результатов, обратитесь к психологу или психотерапевту. Эмоциональная обработка травматических событий является ключевой для здорового сна.
2. Планируйте заранее.
   Делегируйте рутинные задания или выполняйте их вперед. К примеру, готовьте еду на несколько дней или ставьте напоминания для важных дел. Это поможет снизить уровень стресса и освободить ресурсы для восстановления.
3. Найдите баланс между умственной и физической активностью.
   Упражнения и физическая активность помогают разгрузить мозг и настроить тело на отдых. Это особенно важно, если из-за ограничений вы ведете менее активный образ жизни.
4. Соблюдайте режим сна.
   Стабильное время засыпания и пробуждения позволяет организму адаптироваться к «оконам засыпания», когда тело естественно готово к отдыху.

Вечерние ритуалы для улучшения сна

1. Избегайте эмоциональных триггеров.
   За 1-2 часа до сна избегайте разговоров или мыслей о травматических событиях. Попытайтесь проговорить свои эмоции или записать их в дневник, чтобы освободить голову от тревожных мыслей.
2. Расслабляйтесь.
   Упражняйте техники сознательного расслабления, например, йога-нидра. Это помогает снизить напряжение в теле и настроить мозг на сон.
3. Создайте ритуалы.
   Выполняйте каждый вечер одни и те же действия перед сном, например, читайте книгу или слушайте спокойную музыку. Это сигнализирует мозгу о необходимости готовиться к отдыху.

Что делать ночью?

1. Поддерживайте удобные условия.
   Избегайте яркого света после пробуждения ночью. Если полная тьма вызывает дискомфорт, используйте маску для сна или приглушенное освещение.
2. Попробуйте белый шум.
   Звуки белого шума могут перекрывать посторонние звуки сирен или взрывов. Это позволит спать более спокойно.
3. Не оставайтесь в постели без сна.
   Если не засыпаете в течение 20 минут, займитесь спокойной деятельностью, например читайте книгу или вяжите. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь к постели.

Безопасность должна оставаться приоритетом. Если спите не в укрытии, обеспечьте возможность слышать сирены или другие сигналы опасности.

Читайте также:

• Бессонница и нервные расстройства: как в домашних условиях нормализовать неприятные состояния
• Топ-5 комнатных растений, с которыми вам не страшна бессонница
• Носки помогают уснуть – правда это или миф: эксперты поставили точку в этом вопросе
• Точечный массаж китайских врачевателей поможет победить бессонницу: попробуйте — и не пожалеете