Чтобы колени лучше гнулись: какие упражнения делать в зрелом возрасте

Мы начали публиковать комплекс упражнений для людей старшего возраста. 

Какие упражнения делать в зрелом возрасте: составляем свой комплекс

Продолжаем тему.

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Разгибание колена на валике

Это упражнение улучшает подвижность коленного сустава и укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Вам понадобится ролл из плотной пены или скрученный в рулон плед.

Исходное положение. Сядьте на пол. Подложите валик под колено левой ноги. Правую ногу согните и поставьте ступню на пол. Упритесь руками в пол позади себя. Если трудно опираться на руки, прижмитесь спиной к стене.

• Медленно разогните колено, напрягая мышцы передней поверхности бедра.

• Двигайтесь до полного разгибания или до появления легкого дискомфорта.

• Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 5 повторений, затем смените ногу и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Пятка перед носком

Это простое, но эффективное упражнение для тренировки баланса (сохранение равновесия). Лучше выполнять его босиком, на ровной поверхности. Чем мягче поверхность, тем сложнее удерживать равновесие.

Исходное положение. Встаньте ровно. Для безопасности лучше расположиться рядом со стеной, чтобы использовать ее как опору в случае потери равновесия. Поставьте пятку правой стопы перед носком левой. Распределите вес тела равномерно между ногами.

• Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.

• Медленно поверните голову влево, сделайте небольшую паузу, затем поверните голову вправо.

• Шагните вперед левой ногой и повторите движение на другую сторону.

• Выполните 5–6 повторений. Вернитесь в исходное положение.

• Шагайте вперед левой ногой и повторите движение по другую сторону.

• Выполните 5-6 повторений. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также:

• Секреты здоровья: активное долголетие по системе Микулина
• «Я до сих пор езжу на велосипеде», — какие секреты долголетия знает одессит в свои почти 90 лет
• Секреты долголетия: как обычному человеку дожить до 100 лет