Ключевые тезисы:
- Некоторые продукты содержат значительно больше кальция на порцию, чем обычный творог.
- Лидер по содержанию минерала – натуральный обезжиренный йогурт, содержащий 415 мг кальция на порцию.
- Для усвоения кальция важен витамин D, а избыток соли и кофеина может ухудшать его удержание в организме.
Для поддержания здоровья костей и зубов взрослому человеку необходимо потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Как сообщает Verywellhealth, один стандартный ломтик сыра весом 28 граммов содержит примерно 155 мг кальция, что соответствует около 15% суточной потребности. Однако в повседневном рационе есть продукты, обеспечивающие организм значительно большими дозами этого важного элемента.
Ранее мы рассказывали, почему с возрастом замедляется походка.
Какой продукт является лидером по содержанию кальция?
Первое место в рейтинге диетологов занял натуральный обезжиренный йогурт. Порция весом 227 граммов содержит около 415 мг кальция, то есть почти 40 % рекомендуемой суточной нормы.
Специалисты рекомендуют употреблять йогурт как самостоятельное блюдо, добавлять его в смузи или использовать в качестве основы для соусов и заправок. Помимо кальция, этот продукт содержит белок и полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.
Какие рыбные продукты вошли в список?
Один из лучших источников кальция — сардины. В порции весом 85 граммов содержится около 325 мг этого минерала. Дополнительным преимуществом является высокое содержание омега-3 жирных кислот, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему.
Секрет высокой концентрации кальция кроется в съедобных костях сардин, в которых накапливается значительная часть этого элемента.
В рейтинг также вошел консервированный лосось с костями. В 85 граммах такого продукта содержится около 181 мг кальция. Исследователи отмечают, что именно наличие костей делает консервированный лосось ценным источником этого минерала, тогда как в обычном филе его значительно меньше.
Какие напитки помогают восполнить запасы кальция?
Высокие показатели продемонстрировал обогащенный кальцием апельсиновый сок. Один стакан такого напитка содержит примерно 349 мг кальция. Это значительно больше, чем в обычном апельсиновом соке без дополнительного обогащения.
Среди традиционных источников кальция эксперты также отмечают молоко. Стакан обезжиренного молока обеспечивает организм примерно 299 мг кальция, что составляет почти четверть суточной потребности. В цельном молоке этот показатель немного ниже, однако оно остается важным компонентом сбалансированного питания.
Не уступают и современные растительные альтернативы. Обогащенные кальцием напитки на основе сои, овса или миндаля часто содержат столько же этого минерала, сколько и традиционное коровье молоко. Диетологи советуют внимательно читать состав и выбирать продукты с соответствующими пометками на упаковке.
Почему тофу считают ценным источником кальция?
Для людей, не употребляющих молочные продукты, важной альтернативой является тофу. Особенно полезным считается твёрдый тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция.
В половине стакана этого продукта содержится около 253 мг кальция. Именно поэтому тофу регулярно рекомендуют веганам и людям с непереносимостью лактозы.
Какие еще продукты помогают пополнить запасы кальция?
Помимо основных лидеров рейтинга, эксперты советуют обратить внимание на соевые бобы, творог, обогащенные хлопья для завтрака, шпинат, капусту кале и ботву репы. Сочетание нескольких источников кальция в течение дня помогает легче достичь рекомендуемой суточной нормы.
Специалисты напоминают, что кальций необходим не только для прочности костей. Он участвует в работе мышц, нервной системы и процессах свертывания крови. Недостаточное потребление этого элемента повышает риск развития остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Что влияет на усвоение кальция организмом?
Даже продукты с высоким содержанием кальция не гарантируют его полноценного усвоения. Ключевую роль в этом процессе играет витамин D, помогающий организму эффективно использовать полученный минерал.
Эксперты также обращают внимание на продукты, снижающие биодоступность кальция. Например, шпинат содержит значительное количество этого элемента, но в то же время богат оксалатами — соединениями, которые связывают кальций и затрудняют его усвоение.
Кроме того, чрезмерное употребление соли, кофеина и сладких газированных напитков способствует потере кальция. Поэтому для здоровья костей важно не только следить за содержанием минерала в продуктах, но и поддерживать общий баланс питания.
Читайте также:
