Как поститься правильно, чтобы не навредить здоровью, «На пенсии» рассказала диетолог Анна Душкова.
Не путайте пост с диетой
— При вхождении в пост организму требуется время на перестройку своей работы. Поэтому возможно увеличение аппетита, частое чувство голода, перепады настроения, некоторые проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Это нормально, особенно для тех, кто будет поститься впервые и раньше не практиковал разгрузочные дни.
Распространенная ошибка многих – воспринимать пост как диету. Конечно, на растительной пище можно потерять несколько лишних килограммов, но Великий пост связан не только с физическим, но и с духовным очищением организма. Поэтому ваша задача – не похудеть, а гармонизировать свои тело и дух: составить сбалансированный растительный рацион и избегать негативных мыслей, зависти, лжи, ненависти, гнева.
Составляем рацион грамотно
Рацион во время поста должен быть простым, но не скудным, чтобы полноценно поддерживать силы человека. Вот основные принципы такого питания:
Замените белок
Главное правило поста – отказ от пищи животного происхождения – молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц. Чтобы восполнить в рационе нехватку животного белка, замените его на растительный. Это все соевые продукты, бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль), орехи, семечки, цельнозерновые крупы, грибы.
Больше ешьте овощей и фруктов
Каждый день нужно употреблять не менее 0,5 килограмма овощей, фруктов и листовой зелени. Чтобы не «застрять» на привычных рецептах, руководствуйтесь правилом «радуга в тарелке», составляя цветные и разнообразные по витаминам и микроэлементам композиции.
Комбинируйте растительные масла
Ваша ежедневная норма – 1-2 столовые ложки растительного масла – добавляйте их в каши, салаты и другие блюда. При этом используйте разные масла – оливковое, льняное, кунжутное, миндальное, тыквенное, кукурузное, — так вы обеспечите организм максимальным количеством полезных жиров.
Разнообразьте рацион
Не ешьте каждый день одно и то же. Чем разнообразнее будет постный рацион, тем больше шансов на сбалансированное поступление питательных веществ.
Предупреждайте дефицит кальция и железа
Нехватку кальция, возникающую из-за отказа от молочных продуктов, восполнит 1 столовая ложка семян кунжута ежедневно. Потребность организма в железе закроет употребление круп и бобовых вместе с овощами и зеленью, содержащими витамин С.
Выбирайте правильные углеводы
Некоторые набирают в пост лишние килограммы из-за употребления большого количества «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, белый рис, фруктовые соки, «мягкие» макароны). Вместо этого ешьте «медленные» углеводы: цельнозерновые крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, хлебцы, овощи. Из сладкого разрешены мед и сухофрукты.
Обеспечьте полезные перекусы
Важно, чтобы, когда вы проголодаетесь, на виду были полезные продукты: овощные чипсы, яблоки, несоленые орехи, тыквенные семечки, хлебцы.
Ешьте чаще
Растительная пища менее калорийна, поэтому ешьте не реже 4-5 раз в сутки, но небольшими порциями. Это заглушит чувство голода и облегчит пищеварение. Также выпивайте в день не менее 1,5 литра чистой воды.
Выходите из поста плавно
По окончанию поста возвращайтесь к своему привычному рациону постепенно, не увеличивайте резко объемы порций. Не нанесут вреда организму кисломолочные продукты, яйца всмятку, белая рыба.
Овощи и фрукты лучше запекать
Побочными эффектами постного рациона часто становятся нарушения функций ЖКТ — это связано с резким увеличением количества растительной пищи. Чтобы этого избежать, поддавайте овощи и фрукты термической обработке: запекайте, тушите или варите. Также не ешьте сырую растительную пищу на ночь.
Кто должен соблюдать пост под наблюдением врача
Пост – испытание даже для здорового организма. Если же у вас есть хронические заболевания — поститься можно только под наблюдением врача. Это касается пациентов с сахарным диабетом, анемией, патологиями щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта.
Ирина Кадченко
