В Центре общественного здоровья Украины рассказали, что можно сделать, чтобы еда была более здоровой, а питание полноценным.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются важными источниками витаминов и минералов. Необходимо есть пять порций фруктов и овощей каждый день (400-600 г).
Ешьте больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови, поэтому при выборе крахмалистых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлопьям и макаронам, коричневому рису или выбирайте гречку, просо, овсянку, кускус из цельной пшеницы и т.д.
Ешьте здоровый белок
Употребление жирного мяса может повысить уровень холестерина. Чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров, старайтесь есть нежирные куски мяса. Можно использовать бобы или чечевицу, чтобы заменить часть мяса в своих блюдах. Сократите потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина), отдавайте предпочтение белому мясу (птица).
Исследования показали, что регулярное потребление красного мяса может увеличить риски ишемической болезни сердца и инсульта.
Рекомендуется съедать две порции рыбы еженедельно, особенно жирной рыбы: скумбрия, сардины, сельдь или лосось, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление.
Другие источники белка включают тофу, грибы, бобовые.
Сократите потребление жира и сахара
Обработанное мясо, колбасные изделия, жирный сыр, торты и печенье промышленного производства содержат много насыщенных жиров, поэтому попробуйте ограничить их количество в своем рационе. Высокий уровень сахара во многих безалкогольных напитках, готовых блюдах и фаст-фуде может привести к увеличению веса. Употребление домашних блюд и закусок может помочь сократить количество сахара в вашем рационе.
Сократите потребление соли
Взрослый человек должен в течение дня съедать не более 5 г соли (1 чайная ложка без верха). Чрезмерное потребление соли приведет к повышению кровяного давления. Большинство соли, которую мы едим, «спрятаны» в обработанных пищевых продуктах: готовых блюдах, чипсах, соленых орехах, переработанном мясе. Уберите солонку со стола. Попробуйте использовать свежий имбирь, лимонный сок и чили или другие специи, чтобы подчеркнуть вкус пищи.
Старайтесь выбирать готовые продукты с низким содержанием соли, чтобы сократить потребление этого продукта.
Питьевой режим
Пейте достаточно чистой воды. Сладкие напитки и соки с добавленным сахаром способны быстро повышать уровень сахара крови, что увеличивает риск инсульта. Если нет противопоказаний, можете потреблять натуральный кофе и чай, их связывают со снижением риска инсульта.
