Пенсия и спорт: как совместить без вреда для здоровья?

Об оптимальных видах физической нагрузки для «тех, кому за», рассказала врач лечебной физкультуры высшей категории Наталья Кравченко.

 

Утренняя зарядка

Пользу утренней зарядки многие недооценивают. Между тем, ежедневные 15-20 минут выполнения несложных упражнений не только избавят вас от сонливости, но и укрепят мышцы, улучшат координацию движений, «прокачают» сердце и сосуды.

Классическая зарядка включает в себя наклоны и повороты головы, сгибания и разгибания пальцев рук, вращения кистями, сгибания и разгибания рук в локтевом суставе, вращения предплечьями, махи и вращения руками. Затем выполните наклоны туловища, махи ногами, приседания, вращения стопами; упражнения «ножницы» и «велосипед». Дополните комплекс по вашему желанию.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой энергичные прогулки на свежем воздухе с модифицированными лыжными палками. Такая ходьба увеличивает нагрузку на мышцы рук, плеч и пресса, и уменьшает — на коленные и тазобедренные суставы (благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется на четыре точки опоры). Поэтому такой вид активности доступен даже людям с заболеваниями позвоночника и суставов.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют сон, а при интенсивных тренировках помогают снизить вес.

Но для освоения правильной техники ходьбы первые занятия нужно провести с профессиональным инструктором.

Настольный теннис

Пинг-понг заслуженно считается одним из самых безопасных видов спорта, в котором риск травмироваться минимален. Он идеален для людей в возрасте, так как во время игры нагрузка на опорно-двигательный аппарат небольшая и равномерно распределяется на все мышцы, постепенно укрепляя их.

Кроме того, занятия настольным теннисом тренируют координацию движений, остроту зрения и внимательность.

Плавание и аквааэробика

Основной плюс плавания в том, что в воде максимально снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Поэтому занятия в бассейне подходят даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и остеопорозом. Также плавание рекомендовано для восстановления после переломов и травм.

Кроме того, в бассейне укрепляются мышцы рук и ног, спины и пресса. Заплывы в прохладной воде стимулируют кровообращение и работу легких, нормализуют артериальное давление, закаляют и помогают похудеть.

Очень полезна и аквааэробика – выполнение в бассейне специальных упражнений. Мышечная работа при этом более интенсивная, чем на суше, но благодаря воде нет чувства чрезмерного напряжения.

Йога и пилатес

В основе йоги лежит выполнение асан – статических поз, направленных на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. При этом особое внимание уделяется правильному глубокому дыханию.

Если регулярно делать комплекс таких упражнений, нормализуется давление, уходит нервозность, повышается гибкость, уменьшается дискомфорт в позвоночнике и суставах, улучшается работа внутренних органов. Занятия йогой подходят даже пациентам с сердечными патологиями, которым противопоказаны кардиотренировки.

Но сложные упражнения делать не стоит – освойте под руководством тренера базовые асаны для начинающих.

На основе йоги разработана и система упражнений пилатес, идеально подходящая для реабилитации после травм. Упор в ней делается на укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками.

Езда на велосипеде

Рекомендуется людям зрелого возраста и регулярная езда на велосипеде. Такой вид физической активности почти не нагружает суставы, укрепляет мышцы и тренирует чувство равновесия, улучшает кровообращение и обмен веществ. Наконец, прогулка на велосипеде дарит массу позитивных эмоций, а при необходимости поможет вам быстро и бесплатно добраться до магазина, почты или аптеки.

Для безопасности и комфорта выбирайте велосипед с открытой рамой, мягким и широким сиденьем, не забудьте о необходимости велосипедного шлема и наколенников.

Будьте осторожны!

Физические нагрузки категорически противопоказаны при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме, повышенной температуре тела, кровотечениях, наличии злокачественных опухолей и обострении хронических заболеваний.

Ирина Лебединец

Ранее опубликовано: 105-летний спортсмен рассказал, в чем секрет его долголетия