Ешьте правильно после 60: какие продукты продлевают жизнь и защищают от старения

Ключевые тезисы:

• После 60 лет важно снижать калорийность рациона, но повышать содержание витаминов и минералов.
• Правильное питание и соблюдение режима помогают пожилым людям сохранить здоровье, энергию и ясность ума.

Вам будет интересно: Правильное питание в почтенном возрасте: как избежать ошибок

Меньше калорий — больше пользы

После 60 лет человеку требуется меньше калорий, ведь физическая активность снижается.

• В возрасте 60–74 лет мужчинам достаточно около 2000 ккал, женщинам — 1800 ккал.
• После 75 лет — примерно 1800 ккал для мужчин и 1600 ккал для женщин.

Однако при этом важно увеличить потребление витаминов и минералов, ведь с возрастом организм хуже усваивает полезные вещества.

Что обязательно должно быть в рационе пожилых людей

1. Витамины:

• A — укрепляет зрение и иммунитет (яйца, молочные продукты, печень, морковь, болгарский перец, тыква, облепиха);
• D — защищает от остеопороза (рыбий жир, яйца, молочные продукты);
• E — замедляет старение клеток (растительные масла);
• C — укрепляет сосуды и борется со стрессом (шиповник, цитрусовые, смородина, капуста, зелень);
• B-группа — поддерживает нервную систему (печень, бобовые, рыба, мясо, хлеб из муки грубого помола).

2. Минералы:

• Магний — улучшает работу сердца (орехи, крупы, бобовые, морковь, тыква);
• Железо — предотвращает анемию (печень, мясо, рыба, яблоки);
• Марганец — помогает обмену веществ (курага, чернослив, хлеб, фрукты);
• Хром — регулирует уровень сахара (морская рыба, мясо, орехи, кабачки);
• Йод — для щитовидной железы (морепродукты, морская капуста);
• Цинк и селен — поддерживают иммунитет (печень, гречка, яйцо, продукты грубого помола).

Режим питания и полезные привычки

Рацион пожилых людей должен быть регулярным и сбалансированным:

• три основных приема пищи и один-два перекуса;
• ужин не позже 19:00;
• если возникает чувство голода перед сном — подойдут кисломолочные продукты или фрукты.

Полезно выбирать щадящие способы приготовления — варка, запекание, готовка на пару. Для улучшения пищеварения можно добавлять пряности: имбирь, куркуму, кардамон, розмарин, базилик.

От чего лучше отказаться

Чтобы не навредить здоровью:

• снизьте потребление соли и сахара — они провоцируют гипертонию и диабет;
• ограничьте алкоголь, крепкий кофе и чай;
• избегайте переработанного мяса (колбас, сосисок), отдавая предпочтение птице и рыбе.

Вас также могут заинтересовать новости:

• Лучшие продукты для здоровья сердца и сосудов
• Какие продукты нельзя хранить в пластиковых контейнерах: советы экспертов