Раньше мы писали, что поможет быстро заснуть.
Украинцы уже около трех лет живут в условиях постоянной неопределенности. Стресс, тревога и чувство опасности для себя и своих близких оказывают существенное влияние на психическое состояние и нарушают сон. А без качественного сна страдают не только психика, но и иммунная, пищеварительная и даже репродуктивная система организма.
Сон является ключевым для восстановления сил и нормального функционирования организма. Если не переключаться из состояния стресса на расслабление, это изнуряет как тело, так и психику.
Ввиду сложности ситуации медики предлагают ряд советов, которые помогут уменьшить тревожность и улучшить качество сна даже в сложных условиях.
Как подготовиться к качественному сну?
- Работайте с психическим состоянием.
Если тревога или депрессия ухудшают качество жизни, попробуйте обнаружить основные триггеры. Например, замените просмотр новостей видео на текстовые материалы. Если самопомощь не приносит результатов, обратитесь к психологу или психотерапевту. Эмоциональная обработка травматических событий является ключевой для здорового сна. - Планируйте заранее.
Делегируйте рутинные задания или выполняйте их вперед. К примеру, готовьте еду на несколько дней или ставьте напоминания для важных дел. Это поможет снизить уровень стресса и освободить ресурсы для восстановления. - Найдите баланс между умственной и физической активностью.
Упражнения и физическая активность помогают разгрузить мозг и настроить тело на отдых. Это особенно важно, если из-за ограничений вы ведете менее активный образ жизни. - Соблюдайте режим сна.
Стабильное время засыпания и пробуждения позволяет организму адаптироваться к «оконам засыпания», когда тело естественно готово к отдыху.
Вечерние ритуалы для улучшения сна
- Избегайте эмоциональных триггеров.
За 1-2 часа до сна избегайте разговоров или мыслей о травматических событиях. Попытайтесь проговорить свои эмоции или записать их в дневник, чтобы освободить голову от тревожных мыслей. - Расслабляйтесь.
Упражняйте техники сознательного расслабления, например, йога-нидра. Это помогает снизить напряжение в теле и настроить мозг на сон. - Создайте ритуалы.
Выполняйте каждый вечер одни и те же действия перед сном, например, читайте книгу или слушайте спокойную музыку. Это сигнализирует мозгу о необходимости готовиться к отдыху.
Что делать ночью?
- Поддерживайте удобные условия.
Избегайте яркого света после пробуждения ночью. Если полная тьма вызывает дискомфорт, используйте маску для сна или приглушенное освещение. - Попробуйте белый шум.
Звуки белого шума могут перекрывать посторонние звуки сирен или взрывов. Это позволит спать более спокойно. - Не оставайтесь в постели без сна.
Если не засыпаете в течение 20 минут, займитесь спокойной деятельностью, например читайте книгу или вяжите. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь к постели.
Безопасность должна оставаться приоритетом. Если спите не в укрытии, обеспечьте возможность слышать сирены или другие сигналы опасности.
Читайте также: