Что поможет при недержании мочи?
Упражнения Кегеля – простой и безопасный способ тренировки мышц, отвечающих за контроль мочеиспускания. Их можно выполнять и мужчинам, и женщинам. Особенно полезны они в пожилом возрасте, при климаксе, после операций.
Медленное сжатие
Напрягите мышцы, как будто хотите остановить струю мочи. Сосчитайте до трех, затем расслабьтесь и тоже досчитайте до трех. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте длительность напряжения до 5–20 секунд.
Сложный вариант – упражнение «лифт».
Представьте, что вы поднимаетесь на этажи:
- Сначала слегка напрягите мышцы – это как бы 1-й этаж.
- Через пару секунд напрягите чуть сильнее – 2-й этаж.
- Затем еще сильнее – 3-й, 4-й и так далее.
Обычно таких «этажей» 4–7. На каждом уровне задержитесь на 3–5 секунд.
После «подъема» начинайте спуск: поэтапно ослабляйте напряжение – с каждым «этажом» все мягче, пока полностью не расслабитесь.
Сокращение
Это быстрые сокращения и расслабления мышц тазового дна. Важно делать их четко и ритмично, не задерживая дыхание.
Выталкивание
Напрягайте те мышцы, которые активизируются при натуживании. У женщин это похоже на потуги во время родов или стула. Мужчинам – как при мочеиспускании или дефекации.
Сколько делать?
Начните с медленных сжатий: по 10 повторений, 5 раз в день.
Через неделю регулярных занятий начинайте постепенно увеличивать нагрузку: добавляйте по 5 повторений в каждом подходе. Например, вместо 10 делайте 15, затем 20 – пока не дойдете до 30 повторов за раз.
Когда упражнения войдут в привычку, выполняйте до 150 движений в день: сжатия, сокращения и выталкивания в любом удобном положении – сидя, лежа или стоя.
Главное – делать регулярно, не торопиться и не напрягать живот, ягодицы или бедра. Только мышцы, которые «держат» мочу.
Читайте таккже:
