Как бороться с нарушением и расстройствами сна, рассказывает сомнолог Константин Зуев.
Чем опасен храп?
— Существует ряд тревожных колокольчиков, требующих немедленного обращения к врачу. Во-первых, это – нарушение дыхания во сне. Речь идет об апноэ – остановке дыхания продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут. Это чревато кислородным голоданием и нарушением работы мозга. Ночные кратковременные остановки дыхания приводят к увеличению внутригрудного давления. В результате у человека развивается аритмия сердца. Обычно апноэ сопровождаются храпом. А если еще лишний вес, повышение давления, частые походы в туалет ночью, сахарный диабет и регулярные головные боли – не медлите, обращайтесь к врачу, – рекомендует Константин Зуев.
Он добавляет, что плохой сон из-за храпа спящего рядом человека также требует вмешательства.
Как распознать расстройства сна?
– Часто люди, которые жалуются на плохой сон, имеют дискомфорт в ногах, который не дает уснуть. Он исчезает после движений ногами, что свидетельствует о наличии синдрома беспокойных ног. Поводом для обращения к специалисту является бессонница, которая проявляется сложностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или преждевременными пробуждениями с невозможностью заснуть до утра. В результате человек испытывает чувство усталости, недосыпа даже после длительного сна, – говорит сомнолог.
Итак, если вы часто просыпаетесь по ночам, долго вертитесь в постели прежде чем заснуть, дремлете в дороге, страдаете храпом, ночными кошмарами, не чувствуете бодрости после восьмичасового сна – это свидетельствует об определенных нарушениях и расстройствах сна. Во многих случаях их можно преодолеть, введя в свою жизнь меры по гигиене сна.
Что такое гигиена сна?
Константин Зуев рекомендует внедрить в свою жизнь ряд полезных для здорового сна привычек.
- Ложитесь в постель и вставайте в одно и то же время в будни и выходные.
- Спать днем в целом полезно. Но, как свидетельствуют ученые-сомнологи, дневной сон не должен длиться более 30 минут.
- Не читайте в постели, не смотрите телевизор, не проводите время в гаджетах. Делайте это на диване или в кресле.
- Чтение, просмотр фильмов и соцсетей планируйте на так называемую «буферную зону» – это переходный период от дневной активности ко сну. Он может длиться один-два часа.
- Заботьтесь о хорошем ночном сне днем: больше двигайтесь и нормально питайтесь.
- Чай, кофе, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин или вещества, возбуждающие нервную систему, употребляйте пищу в первой половине дня.
О снотворных препаратах и бессоннице
— Нарушения сна могут быть вызваны и неврологическими нарушениями, и стрессами, и заболеваниями, вызывающими хронические боли. Но практика показывает: наиболее частая причина нарушения сна – это инсомния, то есть бессонница. Это отдельная болезнь, требующая специфического лечения. При этом снотворные препараты не являются первой линией лечения бессонницы. Терапией первого выбора является когнитивно-поведенческая терапия. Бывают случаи, когда бессонница является лишь симптомом других заболеваний, например, депрессии. В таком случае лечение должно учитывать особенности развития сопутствующей болезни, – отмечает сомнолог Константин Зуев.
При оценке качества сна важное значение имеет оценка его эффективности. Она рассчитывается по специальной формуле: время сна нужно разделить на время в постели, а затем эту долю умножить на 100%. Этот показатель демонстрирует, сколько времени из всего, которое человек проводит в постели, он спит. В норме это не менее 90%. Меньший показатель свидетельствует о неэффективном сне.
Как память зависит от сна?
По словам врача Константина Зуева, одной из функций сна является приведение в порядок памяти.
— Ночью происходит как разложение по полочкам всего, чем человек занимался в течение дня или целой жизни. Сон состоит из нескольких циклов по полтора часа. Каждый из циклов имеет фазы медленного и быстрого сна. У взрослого человека 80% цикла сна составляет медленная фаза сна и 20% – быстрая фаза. Во время медленного сна упорядочивается большинство информации, которую мы получаем из внешнего мира. А скорый сон нужен для формирования эмоционального интеллекта, то есть оценки полученных знаний. Поэтому некачественный сон может смещать медленные и быстрые фазы – отсюда проблемы с памятью, – отмечает сомнолог.
Вас также могут заинтересовать новости:
