Сколько есть хлеб и выбирать, рассказывает нутрициолог Ирина Наконечная.
Что должно быть на этикетке полезного хлеба?
— Нет данных о том, что людям после 50-60 лет нужно есть определенный вид хлеба. Но цельнозерновой хлеб считается самым полезным для людей всех возрастов. Не имеет большого значения, какое это зерно: пшеница, рожь, овес, гречка и т.д. Такие виды хлеба содержат больше клетчатки и витаминов группы В, положительно влияющих на нашу иммунную систему, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа. Кроме того, по определенным исследованиям даже снижают риски некоторых видов рака, — рассказывает нутрициолог.
Она рекомендует внимательно читать состав на этикетке продукта, когда выбираете его в магазине. Ведь в погоне за вкусной рецептурой производители могут добавлять в хлеб составляющие, которые не приносят пользы человеческому организму, а наоборот – могут повредить. При этом надписи на титульной части упаковки часто являются частью рекламных ходов.
— Может быть хорошо написано «Хлеб цельнозерновой» или «Хлеб из цельного зерна пшеницы». Человек прочёл и купил. А когда мы перевернем упаковку и прочтем состав, то можем увидеть, что цельного зерна, например, всего 10%. Такой хлеб не считается цельнозерновым. Ибо для такого определения в нем должно содержаться не менее половины этой составляющей. Чем меньше его, тем дальше в списке он будет стоять. Если цельное зерно указано на последнем месте, то его там минимальное количество, которое не делает хлеб более полезным. В действительно цельнозерновом хлебе цельное зерно будет стоять на первом месте, — отмечает Ирина Наконечная.
Нутрициолог также обращает внимание на составляющие, которых не должно быть в полезном хлебе. Речь идет о скрытых сахарах: меде, мальтозе, фруктозе, глюкозе, патоке, солоде. Ведь чрезмерное потребление сахара, как известно, провоцирует ожирение и диабет второго типа.
Если вы любите белый хлеб
Людям, привыкшим есть только белый хлеб, Ирина Наконечная рекомендует не злоупотреблять такой практикой. Он ведь содержит минимум полезных веществ и много калорий. Среди ее рекомендаций также есть совет не употреблять белый хлеб пожилым людям во второй половине дня, особенно за ужином, перед сном. Она ссылается на исследования, свидетельствующие о повышении уровня сахара в крови в таких случаях. Это, в свою очередь, добавляет риски развития диабета второго типа.
Сколько хлеба можно есть
По словам нутрициолога, дневная норма потребления хлеба для женщин составляет 90 граммов, для мужчин – 120 граммов. Это ломтик хлеба для каждого приема пищи. Для мужчин – полтора ломтя.
— Но если человек сбалансированно питается, регулярно потребляет каши, цельнозерновые макароны или макароны из твердых сортов пшеницы, то он получает все полезные компоненты, содержащие хлеб. К такому приему пищи хлеб уже не следует прибавлять. К первым блюдам, овощным рагу или салатам, яичнице хлеб добавляем по правилу тарелки здорового питания, ведь он содержит углеводы, – говорит Ирина Наконечная.
Что выбрать: хлеб или хлебцы?
Нутрициолог уверена, что частично хлебцы могут быть удачным заменителем хлеба. Но при условии, что у них хороший состав. И снова советует читать этикетку.
— Там может быть смесь цельного зерна или отдельно рожь, овес, пшеница, гречка и т.п. Так же должно обязательно указываться, что это именно цельное зерно. Я бы не очень рекомендовала рисовые хлебцы, потому что они преимущественно не из цельного, а из обработанного зерна. Если в составе хлебцев первым стоит мука, то толку от них не будет. Но в любом случае не следует полностью заменять хлеб хлебцами. Ибо больше питательной ценности — в цельнозерновом хлебе, — говорит она.
Чем отличается бездрожжевой хлеб от обычного?
По мнению Ирины Наконечной, бездрожжевой хлеб – это больше маркетинговый ход. А обычных дрожжей бояться не нужно, ведь они гибнут при выпекании при температуре 70 градусов. А закваска, на которой преимущественно выпекают бездрожжевой хлеб – это тоже дрожжи, только другого вида и способа приготовления.
— Чтобы хлеб был рыхлым, нужны или дрожжи, или разрыхлитель. Поэтому снова читаем этикетку и смотрим, что в составе. Разрыхлитель придает значительную пористость, рыхлость. А это часто становится причиной переедания. Хлеб кажется невесомым и его можно съесть гораздо больше, — объясняет нутрициолог.
***
Для тех, кто печет хлеб дома, она советует добавлять цельнозерновую муку, смешивать разные ее виды: гречневую, овсяную, ржаную. А пшеничное использовать не высшего сорта, а хотя бы первого. Так будет повышаться польза домашнего хлеба для организма.
Чем вреден горячий хлеб?
Нутрициолог предостерегает от употребления горячего хлеба.
Если хозяйка печет хлеб дома, следует дать ему остыть до комнатной температуры. Это относится ко всем продуктам и напиткам.
Доказано, что употребление продуктов температурой более 60 градусов повышает риск рака пищевода, отмечает Ирина Наконечная.
Читайте также:
