О том, можно ли похудеть на несколько килограммов без диет, мы спросили диетолога-нутрициолога Наталью Сиву.
Не ограничения, а забота о себе
Умеренное и довольно быстрое похудение без строгой диеты вполне возможно, если вы способны соблюдать определенные правила и воспринимать эти небольшие ограничения как новый образ жизни и проявление заботы о себе. Вот мои основные рекомендации по режиму питания:
- утром выпивайте натощак стакан теплой воды, можно с добавлением ломтика лимона;
- не пропускайте завтрак и завтракайте в течение часа после пробуждения;
- старайтесь есть примерно в одно и то же время, разбив дневной рацион на три основных приема пищи и два полезных перекуса (например, несладкий йогурт, банан, горсть орехов), перерыв между едой должен составлять не более трех часов;
- ужинайте за 3-4 часа до сна, но не позже восьми часов вечера;
- еду отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару, но не жарьте;
- в обед всегда ешьте овощной салат перед основным блюдом;
- следите за размерами порций – помните, что ощущение наполненности желудка и сытости приходит через 15-20 минут после еды;
- также очень важно пить воду в течение дня (чай, кофе, сок не считаются). В среднем человек в день должен выпивать до двух литров чистой воды.
Из чего состоит «здоровая тарелка»?
Также важное значение имеет и то, какие продукты вы едите и в каких пропорциях их комбинируете – это общее правило наполнения «здоровой тарелки». Каждый день она должна состоять:
-
наполовину из овощей, фруктов и зелени,
-
на четверть – из белковых продуктов,
-
на четверть – из сложных углеводов.
Белки
Основные источники белка – это нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Но обращаю внимание на то, что людям старшего возраста большое количество мяса может быть вредно, поэтому следует употреблять его не чаще двух-трех раз в неделю, а в другие дни отдавайте предпочтение морской рыбе, сыру, отварным яичным белкам.
Сложные углеводы
К сложным углеводам относятся цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, картофель (но его нужно употреблять дозированно, а не полную тарелку каждый день).
От чего стоит отказаться?
Также важно ограничить потребление животных жиров, отдав предпочтение полезным растительным в виде растительного масла, орехов и авокадо.
Если вы решительно настроены похудеть, придется хотя бы на определенный период (а лучше – навсегда) полностью отказаться от сахара, конфет, пирожных, сосисок, колбас, копченых продуктов, маринадов, а также чипсов, сухариков и прочего фаст-фуда.
Если же без сладкого вам, как говорится, свет не мил, то периодически позволяйте себе несколько квадратиков черного шоколада или немного белого зефира, фруктового желе или пастилы.
Какие овощи и фрукты можно есть без ущерба для фигуры?
Многие считают, что для похудения достаточно отказаться от сладостей, а вот овощей и фруктов можно употреблять сколько угодно, поскольку это общеизвестная «здоровая пища». Но на самом деле это не совсем так, потому что они тоже имеют разную калорийность.
Например, в неограниченном количестве можно есть брокколи, кабачки, огурцы, листовую капусту, шампиньоны, листья салата, болгарский перец (но с ним надо быть осторожными, если у вас гастрит или холецистит).
До 250 граммов за один прием пищи следует ограничить употребление цветной капусты, баклажанов, помидоров, стручковой фасоли, спаржи, репы, тыквы, свеклы, корня сельдерея, топинамбура.
Наконец, максимум 30 граммов (это небольшая горстка) в приготовленном виде за раз разрешается употребление моркови и кукурузы.
Но можно включать в один прием пищи несколько овощных блюд, приготовленных разными способами. К примеру, если вы не наелись порцией овощного рагу, добавьте «безопасную» тарелку салата из капусты и огурцов.
Что касается фруктов и ягод, то их желательно употреблять ежедневно в качестве ценного источника витаминов и антиоксидантных веществ, но дозированно: по 150-200 граммов за раз. Это может быть одно яблоко, груша, апельсин, хурма или маленький гранат; два мандарина или киви; половина большого грейпфрута; полноценная горсть клубники или черешни. С особой осторожностью рекомендуется употреблять бананы и виноград, поскольку они очень калорийны.
Кроме того, летом советую обратить особое внимание на растущие именно в вашем регионе сезонные овощи и фрукты – они считаются более полезными и лучше усваиваются организмом.
Ирина Кадченко
