В пожилом возрасте в организме человека происходят необратимые процессы: снижается иммунитет и значительно замедляется метаболизм. Тем не менее, даже после выхода на пенсию можно оставаться стройным, активным и здоровым, если придерживаться специальной диеты. Что нужно есть?
Сложные углеводы
В пожилом возрасте в рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие сложные углеводы. С их помощью поддерживается нормальная работа желудочно-кишечного тракта и уменьшается риск запоров, которые, к сожалению, часто бывают у пожилых людей.
Вот продукты, которые богаты сложными углеводами и принесут пользу организму пожилого человека:
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- грибы
- макароны из твердых сортов пшеницы
- каши на воде
- все бобовые
Овощи
С возрастом усвояемость витаминов ухудшается, поэтому они должны поступать в организм постоянно. Бесспорно, овощи — кладезь многих витаминов, которые поддерживают нормальное функционирование иммунной и сердечно-сосудистой системы. Также, в овощах содержится клетчатка, необходимая для правильной работы кишечника.
Полезны пожилым будут следующие овощи:
- капуста в любом виде
- спаржа
- морковь
- огурцы
- перец болгарский
- щавель
- шпинат
Молочные продукты
После 60 лет кальций активно выводится из организма, из-за чего, в первую очередь, страдают кости и суставы. Молочные продукты богаты легкоусвояемым кальцием, поэтому особенно показаны пожилым людям. Кроме того, лакто- и бифидобактерии, содержащиеся в молочнокислых продуктах, благотворно влияют на микрофлору кишечника. Но следует помнить что, чем старше становится человек, тем хуже усваивается лактоза, которая содержится в молоке. Из-за этого раздражается кишечник и могут появиться аллергические реакции.
Набор молочных продуктов для пожилых:
- кефир
- закваска на пробиотических культурах
- натуральный йогурт без добавок
- творог низкой жирности
Белки
Преобладание белков в рационе создает дополнительную нагрузку на почки, что очень нежелательно для людей в пожилом возрасте. Поэтому, после 60-70 лет важно контролировать поступление белков в организм. Оптимально для стареющего организма ограничить белковый прием пищи до одного раза в день. Всего же белков в рационе пожилых должно быть не более 20% от общего рациона.
Пожылым подойдут следующие белковые продукты:
- нежирная телятина
- постная индюшатина
- куриное филе
- нежирная белая рыба
- морепродукты
Жиры
С возрастом организму сложнее расщеплять жиры, так как происходят возрастные изменения в печени и поджелудочной железе. В итоге вместо пользы жиры приносят только вред, в первую очередь это касается животных жиров. Но есть ряд других продуктов, которые содержат нужные жиры.
Продукты, богатые полезными жирами:
- нерафинированное растительное масло;
- семена льна, кунжута
- грецкие орехи
- авокадо
- красная рыба
Продукты под запретом
Чтобы не набрать лишние килограммы и избавиться от уже имеющихся, пожилым стоит ограничить или совсем убрать из своего рациона вредные для организма продукты:
- сладости
- выпечка
- молоко
- сало и жирные сорта мяса
Движение — это жизнь
Необходимо уделять как минимум 10-15 минут в день лечебной физкультуре. Это может быть дыхательная гимнастика или прогулки на свежем воздухе. Так же хороший эффект дает несложная утренняя зарядка, направленная на наполнение организма кислородом.
