Традиционно, каждое второе воскресенье июля мы отмечаем профессиональный праздник всех, кто не представляет себя без удочки, спиннинга и ухи— рыбаков! Поэтому самое время поговорить о рыбе.
В современном мире все больше становится приверженцев здорового питания. Не отрицая пользы овощей и фруктов, диетологи убеждены, что белковое питание необходимо человеку. Ведь растительная пища не может восполнить нехватку белка. Поэтому не стоит отказываться от мяса и тем более от рыбы – эти продукты жизненно необходимы нашему организму.
Какая рыба самая полезная и как правильно употреблять ее с пользой для организма?
Жирная или нежирная?
Рыба ценна тем, что содержит в своем составе полиненасыщенные кислоты, которые организм самостоятельно вырабатывать не может. Чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 или полиненасыщенных кислот. Как соотносятся разные сорта рыбы по содержанию в них жира, а значит ценных аминокислот?
Все сорта рыбы по содержанию в ней жира можно отнести к трем группам:
- жирная рыба – рыба, которая содержит в своем составе жира не менее 8%. К этой группе относятся: жирные сорта селедки, палтус, угорь, осетровые, скумбрия и прочие.
- средней жирности рыба – это та рыба, в составе которой от 4 до 8 % жира. Сюда относятся форель, горбуша, морской окунь, судак, ставрида, тунец, карп, зубатка, нежирная сельдь. -нежирная рыба – это рыба, содержание жира в которой не более 4%. К этой группе относят хек, треску, минтай, навагу, макрорус, речной окунь, щуку, камбалу, путассу, лещ, ледяную рыбу и др.
Незаменимый продукт для здоровья
Лидеры по содержанию полиненасыщенных жирных кислот – скумбрия, сардина и селедка. В этих сортах рыбы — до 30% Омеги-3.
Омега-3 является признанным средством для восстановления здоровья: она помогает привести в норму сердечный ритм, в определенной степени способствует выходу из депрессии, а также способна снизить показатель свертываемости крови и артериальное давление. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот связано с тем, что они понижают содержание в крови триглицеридов и способствуют повышению уровня хорошего холестерола – непосредственного строителя мембраны клеток и регулятора нормального обмена веществ.
Для профилактики инсульта. Исследования показали, что регулярное (3-4 раза в неделю) включение в свой рацион рыбы в количестве от 100 г до 120 г уменьшает вероятность возникновения ишемического инсульта почти вдвое.
Население Японии и Исландии в питании отдает предпочтение рыбным блюдам, и это дало прекрасные результаты. Здесь отмечена традиционно низкая смертность от инфаркта миокарда и ишемического инсульта: все дело в способности жирных кислот Омега-3 препятствовать откладыванию на стенках артерий холестериновых бляшек и замедлять процесс окисления поступающих жиров. Особенно эффективно борются с этими бляшками на стенках сосудов жирные (темные) сорта рыбы: семейство лососевых, а также скумбрия, сардины и другие.
Сердцу для продления молодости очень полезны определенные виды рыбных диет, подобных средиземноморской. Они весьма эффективны для профилактики закупоривания кровеносных артерий, инсультов, атеросклероза, скачков артериального давления. Люди, придерживающиеся в своем питании принципов средиземноморской диеты, живут дольше и выглядят значительно лучше своих сверстников.
Для профилактики рака и улучшения зрения. Содержащиеся в рыбе жирных сортов в большом количестве жирные кислоты Омега-3 являются эффективным средством профилактики онкологических заболеваний и удаления из организма радионуклидов.
При этом выигрывает весь организм в целом. Проведенные исследования установили прямую связь между достаточным количеством потребляемых морепродуктов и рыбы и сохранением зрения после возрастного рубежа в 50 лет. Регулярное употребление рыбы противостоит таким проблемам зрения, как дегенеративные изменения сетчатки глаз, которые проявляются с возрастом. Однако во всем должна быть золотая середина — рыбу жирных сортов не следует кушать ежедневно, поскольку это ведет к нарушению процесса усвоения организмом витамина Е. По этой причине бесценный антиоксидант витамин Е – реальный защитник нашего организма – не сможет противостоять процессам окисления ткани сетчатки глаз. Рекомендуемая норма употребления рыбы и морепродуктов: два-три раза в неделю.
Для борьбы с депрессией. Бороться с депрессией помогут простые и всем доступные средства: свежие фрукты и зелень, воздух, солнце и водные процедуры.
Статистика наглядно показывает, что к этим мерам помощи организму необходимо добавить еще и достаточное потребление Омега-3. Научно подтверждено, что, увеличив потребление ненасыщенных жирных кислот, можно активизировать мозговую деятельность человека. Люди, в пищевом рационе которых много рыбы, обладают крепким как физическим, так и психическим здоровьем.
Потреблять в пищу правильно
В равной степени все сорта рыбы богаты витаминами группы В, а их продукт – рыбий жир – снабжает нас еще и витаминами А и Д. И жирная, и постная рыба имеют свои преимущества, поэтому в пище их необходимо чередовать, включая 2-3 раза в неделю в свой рацион.
Любая рыба содержит еще одно ценное вещество – фосфор, необходимый для здоровья зубов и костей. Лишь некоторые мясные продукты могут сравниться с рыбой по богатому содержанию микроэлемента фосфора. Встает резонный вопрос: может, перейти полностью на рыбные продукты, отказавшись от мяса животных? Диетологи советуют выбрать «золотую середину»: рыба не может полноценно заменить мясо, например, потому что в рыбе почти отсутствует железо. При соблюдении рыбной диеты об этой особенности необходимо помнить и включать другие продукты (овощи и фрукты), содержащие железо.
Поэтому польза морепродуктов, и рыбы в частности, для организма заключается как раз в сбалансированности пищи.
Крайне полезно в питании сочетать рыбу с картофелем, макаронами, рисом, просто кушать с хлебом. Аминокислота лизин, содержащаяся в рыбе, при участии этих гарниров в нашем желудке переходит в ценные протеины.
Самые полезные виды рыбы
Лососевые (форель, горбуша, кета и семга). Замедляют процессы старения и даже улучшают зрение.
Тресковые (треска, сайда, хек, минтай). Содержат большое количество белков, кальция и фосфора. К тому же они – самые диетические из всех рыб.
Карповые. Полезны при заболеваниях щитовидной железы и хорошо воздействуют на состояние кожи и слизистых оболочек.
Сардины. Укрепляют кости. Хорошо усваиваются и содержат много полезных микроэлементов. Сардины рекомендуют употреблять вместе с костями, поскольку по содержанию кальция 85 граммов сардин не уступают чашке обезжиренного молока. Кроме того, в них содержится 30% суточной дозы витамина D. Согласно исследованиям, эти соединения способствуют снижению риска преждевременной смерти на 7%.
***
Британские ученые провели исследование и пришли к выводу, что самыми полезными видами рыб являются пикша, консервированные сардины, скумбрия и тунец. А пикша даже поможет сбросить лишний вес, ведь в ней содержится 81 ккал и 0,6 г жира. К тому же она стимулирует обмен веществ и богата йодом.
Татьяна Чернова
По материалам: tvoyaizuminka.ru, feelgood.ua, smachno.ua
