Чтобы кости оставались крепкими: из каких продуктов получить кальций

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций, рассказала врач-диетолог Екатерина Бурляева.

— Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения.

Например, чемпион по содержанию кальция – кунжут. В 100 г кунжута — 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция.

Напротив, молочные продукты содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому, чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока – кисломолочные.

Рекомендуемая суточная норма – 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра.

При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем врача начать прием препаратов.

Полезный совет

Чтобы избавиться от отеков ног, каждый вечер после работы и прекращения всех домашних дел старайтесь лечь, поднять ноги и опереться ими о стену. В таком положении оставайтесь 10 минут. После этого ноги нужно энергично растереть продольными движениями — от стоп и лодыжек к колену.