Ключевые тезисы:
- Наклон головы значительно увеличивает нагрузку на шею — с 5 кг в обычном положении она может вырасти до 20–27 кг.
- Резких движений головой лучше избегать, вместо этого делать плавные наклоны и повороты в пределах комфорта.
- Осанка, регулярные двигательные перерывы, правильная подушка и достаточный питьевой режим уменьшают нагрузку на шею.
С возрастом позвоночник требует особого внимания и деликатного ухода. Дискомфорт и скованность в области шеи — частые спутники людей в возрасте 55+. Эти ощущения возникают из-за естественных возрастных изменений суставов (остеоартрита), длительного сидения перед телевизором, за книгой или во время рукоделия.
Когда мы держим голову ровно, нагрузка на шею составляет около 5 кг. Но стоит нам наклонить голову вперед (например, читая газету или глядя в телефон), как эта нагрузка возрастает до 20–27 кг!
Как отмечает BBC Украина, вернуть легкость движений и защитить позвоночник помогут простые ежедневные привычки. Специалисты британской системы здравоохранения и реабилитологи рекомендуют соблюдать пять безопасных правил.
Ранее мы рассказывали, что ученые раскрыли новую норму ходьбы для здорового сердца.
Забудьте о резких движениях и круговых вращениях головой
Главное правило для людей старшего возраста — безопасность.
Популярное когда-то упражнение «круговые вращения головой» в возрасте 55+ сейчас уже не рекомендуется, поскольку создает чрезмерное трение в изношенных суставах и может пережать артерии. Вместо этого эксперты советуют выполнять только плавные наклоны головы влево-вправо и мягкие повороты в разные стороны. Делайте это медленно, без каких-либо рывков и только до границы комфорта.
Следите за осанкой во время отдыха («Правило персика»)
Часто во время просмотра телевизора или чтения голова непроизвольно вытягивается вперед, а плечи округляются.
Чтобы вернуть шею в правильное положение, мягко потянитесь макушкой вверх и немного втяните подбородок назад. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите спелый персик: его нельзя раздавить, но и нельзя уронить. Это разгрузит мышцы затылка.
Делайте «двигательный перерыв» каждый час
Длительное пребывание в одной позе замедляет кровообращение.
Если вы смотрите любимую передачу, вяжете или читаете, обязательно вставайте каждые 45–50 минут. Достаточно просто пройтись по комнате, плавно поднять и опустить плечи или сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Движение — лучшая смазка для суставов.
Настройте спальное место
Полноценный отдых ночью — залог отсутствия боли утром. Проверьте свою подушку: она не должна быть слишком высокой (когда подбородок прижимается к груди) или слишком низкой. Голова и шея должны лежать на одной линии с позвоночником. Если вы спите на боку, подушка должна полностью заполнять пространство между ухом и матрасом.
Поддерживайте водный баланс и умеренное тепло
Межпозвоночные диски с возрастом теряют влагу, становятся хрупкими и тонкими. Обычная питьевая вода помогает поддерживать их эластичность. Также избегайте сквозняков и кондиционеров — мышцы шеи в пожилом возрасте очень чувствительны к переохлаждению. Если чувствуете легкую скованность, мягкое сухое тепло (например, теплый шарф) поможет расслабить спазмированные мышцы.
Важно: Если боль в шее сопровождается головокружением, шумом в ушах, онемением пальцев рук или резким повышением артериального давления — не занимайтесь самолечением и обязательно обратитесь к своему семейному врачу.
Читайте также:
