Ключевые тезисы:
-
Преодолеть паническую атаку можно самостоятельно, используя дыхательные и психологические техники.
-
Если панические атаки повторяются — это может быть признаком глубокого стресса или расстройства, требующего помощи специалиста.
Вам будет интересно: Что такое паническая атака?
Медики советуют бороться с паническими атаками не таблетками, а успокаивающими дыхательными упражнениями и психологическими техниками. И сделать это можно даже самостоятельно, без посторонней помощи.
Метод заземления при панической атаке
Эта техника помогает вернуться к реальности, когда кажется, что вы теряете контроль над телом или мыслями.
Оглянитесь вокруг и найдите:
-
пять вещей, которые вы видите;
-
четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться;
-
три звука, которые слышите;
-
два запаха;
-
одна вещь, которую можно почувствовать по вкусу.
Если тревога не отступает — вспомните алфавит и называйте предметы, начинающиеся с каждой буквы. Еще один простой способ — крепко прижать стопы к полу: это помогает почувствовать себя «заземленным» и стабильным.
Техника 4-7-8 при панической атаке
Дыхательное упражнение, которое быстро снижает уровень стресса и улучшает сон. Его суть — в контролируемом дыхании, успокаивающем нервную систему и насыщающей кровь кислородом.
-
Сделайте полный выдох через рот.
-
Положите язык на небо за передними зубами.
-
Вдохните через нос на 4 секунды.
-
Задержите дыхание на 7 секунд.
-
Медленно выдохните через рот, издавая звук «хууу», считая до 8 секунд.
-
Повторите 3–4 раза.
Дыхание льва при панической атаке
Это упражнение пришло из йоги. Она помогает расслабить мышцы лица, снять внутреннее напряжение и почувствовать облегчение.
-
Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот.
-
Широко откройте рот и выдвиньте язык к подбородку.
-
С силой выдохните, издавая звук «аааа».
Вывод
Эти методы не требуют специальных условий и помогают быстро снять приступ паники. Однако если приступы повторяются, следует обратиться к врачу — постоянные панические атаки могут привести к развитию гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний.
Вас также могут заинтересовать новости:
