Ключевые тезисы:
Зимой и весной в рационе становится меньше свежих овощей. Капуста помогает восполнить этот недостаток, поскольку разные ее виды содержат необходимые организму витамины, минералы и клетчатку.
О том, как капуста поддерживает иммунитет, здоровье сосудов и костей, зрение и пищеварение, рассказал ZAXID.NET, ссылаясь на рекомендации диетолога Андрея Маковецкого. Специалист также объяснил, как выбирать и готовить разные сорта овоща.
Ранее мы рассказывали, почему чай может вредить сосудам.
В 100 г белокочанной капусты содержится 36 мг витамина C и 2,5 г клетчатки. Ее часто используют для квашения.
Чтобы уменьшить вздутие после свежей капусты, диетолог советует есть ее небольшими порциями, добавлять тмин, фенхель или лимонный сок. Тушение также снижает газообразование.
Фиолетовый цвет капусте придают антоцианы — природные антиоксиданты, защищающих клетки от повреждений и поддерживающих здоровье сосудов и зрения.
В 100 г этого овоща содержится 57 мг витамина C и 2,1 г клетчатки. Диетолог рекомендует готовить салаты из фиолетовой капусты с яблоками или морковью и заправлять их растительным маслом.
Совет: если хотите сделать капусту мягче, слегка помните ее с лимонным соком. Это смягчит волокна и уменьшит ощущение тяжести после еды.
Брюссельская капуста отличается высоким содержанием витамина K. В 100 г овоща есть 177 мкг этого витамина, 85 мг витамина C и 3,8 г клетчатки.
Витамин K необходим для здоровья костей и нормального свертывания крови. Чтобы сделать вкус брюссельской капусты нежнее, Андрей Маковецкий советует запекать ее или тушить со сливочным маслом либо соевым соусом.
При этом диетолог предостерегает от слишком больших порций. За один прием пищи можно съедать не более 4–5 кочанчиков.
Пекинская капуста имеет нежную текстуру и деликатный вкус. Она легче переваривается и хорошо подходит для свежих салатов.
В 100 г овоща содержится примерно 1,2–1,5 г клетчатки, 27 мг витамина C, 45 мкг витамина K и 66 мкг фолиевой кислоты (B9). Пекинскую капусту можно есть сырой, сохраняя ее питательные свойства.
Брокколи — один из самых богатых витаминами видов капусты. В 100 г содержится 2,6 г клетчатки, 89 мг витамина C и более 100 мкг витамина K.
Такой состав помогает поддерживать иммунную систему. Чтобы сохранить больше питательных веществ, Маковецкий советует готовить брокколи на пару или быстро обжаривать. Долго варить овощ не стоит.
Добавить вкуса и помочь усвоению некоторых полезных веществ могут лимонный сок или растительное масло.
Цветная капуста содержит около 2 г клетчатки на 100 г, 48 мг витамина C и фолиевую кислоту. По словам Андрея Маковецкого, она легче усваивается, чем белокочанная, поэтому хорошо подходит людям с чувствительным пищеварением.
Овощ можно варить, запекать, превращать в пюре или добавлять в супы. Чтобы снизить риск газообразования, диетолог советует не сочетать цветную капусту с бобовыми в одном приеме пищи.
Квашеная капуста содержит пробиотики, поддерживающие здоровую микрофлору кишечника. Она также служит источником витамина C — 20–30 мг на 100 г, а еще содержит витамин K, кальций и железо.
Такой продукт хорошо дополняет рацион и поддерживает пищеварение. Чтобы сохранить живые бактерии, диетолог советует есть квашеную капусту холодной, не подвергая ее термической обработке.
Если возникает вздутие, капусту можно промыть водой перед употреблением или добавить немного тмина.
Интересный факт: при термической обработке брокколи и цветная капуста теряют большую часть витамина C, тогда как в квашеной белокочанной капусте его уровень остается высоким и стабильным в течение всей зимы.
Кроме того, ферментированная капуста считается настоящим суперфудом для иммунитета, поскольку всего одна ее порция обеспечивает суточную норму пробиотиков для поддержания здоровья кишечника.
Андрей Маковецкий советует не есть большие порции сырой капусты натощак. Лучше сочетать ее с кашами, другими овощами и нежирными белковыми продуктами.
Уменьшить вздутие помогают специи: имбирь, куркума, тмин и укроп. Важно также пить достаточно воды, помогающей пищеварительной системе перерабатывать клетчатку.
Читайте также:
Чтобы в следующем году собрать большие сочные луковицы с приятным вкусом, важно правильно выбрать сорт…
ОСМД, управляющие и жилищно-строительные кооперативы могут получить до 300 тысяч гривен на генераторы и оборудование…
Этот рецепт пригодится, когда бюджет ограничен, а хочется накормить семью чем-нибудь домашним. Котлеты из сардин…
Правительственная инициатива об «общественном договоре» по бронированию и мобилизации вызвала обеспокоенность в Верховной Раде. Парламентарии…
В последний месяц осени может принести изменения геомагнитной активности. Когда ожидаются возмущения, следует ли волноваться…
С пятницы, 30 октября, украинцы могут передавать показания счетчиков электроэнергии за октябрь. Сделать это нужно…