Завтрак «на целый день»: что съесть утром, чтобы забыть о голоде и перекусах до вечера

Ключевые тезисы:

• Сбалансированный завтрак должен сочетать в себе белок, клетчатку и полезные жиры.
• Греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа — один из простых вариантов такого меню.
• Важно выбирать продукты с минимальным содержанием добавленного сахара и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, семенам и орехам.

Утренний прием пищи не только утоляет голод, но и влияет на продолжительность чувства сытости. Диетолог Линдси ДеСото объяснила изданию Health, на какие компоненты следует обращать внимание при приготовлении завтрака.

Ранее мы рассказывали, какие продукты помогут укрепить ногти при дефиците витаминов.

Какой завтрак поможет вам сохранить энергию?

Линдси ДеСото предлагает простой вариант, не требующий длительного приготовления. Речь идет о миске греческого йогурта с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа.

По словам диетолога, такая комбинация сочетает в себе сразу три важных компонента: белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры.

Греческий йогурт обеспечивает организм значительным количеством белка. В 200-граммовой порции его содержится около 20 г. Это больше, чем в таком же количестве обычного йогурта.

Кстати, исследования показывают, что греческий йогурт лучше насыщает, чем некоторые другие молочные продукты, в частности обезжиренное и цельное молоко.

В йогурт можно добавить свежие или замороженные ягоды, другие фрукты, орехи, молотые семена льна или овсяные хлопья. ДеСото советует при покупке выбирать обычный греческий йогурт или продукт с небольшим количеством сахара.

Если хочется более сладкого вкуса, диетолог предлагает добавить свежие фрукты или немного корицы.

Что должно входить в состав правильного завтрака?

Одного продукта для сытного утреннего приема пищи недостаточно. По словам ДеСото, лучше всего сочетать источники белка, клетчатки и полезных жиров.

Белок создает ощущение сытости. Он также снабжает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания и наращивания мышечной массы. Поэтому на завтрак диетолог рекомендует употреблять примерно 15–30 г белка.

Помимо греческого йогурта, его источниками являются яйца, творог, тофу, молоко или соевое молоко.

Углеводы тоже необходимы организму для получения энергии. Но ДеСото советует выбирать те, что содержат много клетчатки. К ним относятся овес, фрукты и цельнозерновые продукты.

Такие продукты усваиваются медленнее, что позволяет дольше оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В то же время рафинированные углеводы вызывают более резкие колебания уровня энергии.

Диетолог рекомендует употреблять на завтрак не менее 5 г клетчатки. Для этого можно добавлять ягоды, яблоки, груши, овсянку, цельнозерновой хлеб, семена чиа или льна.

Нужны ли в утреннем меню полезные жиры?

Третья составляющая сытного завтрака — жиры. Они дают организму энергию, помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K и делают еду более сытной.

ДеСото советует обратить внимание на продукты, богатые ненасыщенными жирами. Среди них — орехи, семена, авокадо, оливки и оливковое масло.

По словам эксперта, такие продукты также способствуют укреплению здоровья сердца и помогают уменьшить воспаление.

Читайте также:

• Бодрость без кофе: 6 полезных напитков, с которых стоит начать день
• Сколько воды нужно пить, чтобы предотвратить образование камней в почках: объяснение диетолога и совет фитнес-эксперта