Сколько фруктов стоит есть и почему нежелательно переедать: на какие порции ориентироваться

Ключевые тезисы:

• Взрослым, придерживающимся диеты в 2000 калорий, рекомендуется съедать 2 порции фруктов в день, что эквивалентно примерно 2 стаканам.
• Одна порция — это один средний целый фрукт, 1 стакан свежих/замороженных ягод или нарезанных фруктов, либо полстакана сухофруктов или 100% сока.
• Размер порции можно легко определить «на глаз»: 1 стакан примерно равен размеру сжатого кулака или теннисного мяча.
• Хотя фрукты очень полезны, их чрезмерное употребление за один раз может вызвать дискомфорт в пищеварении, газообразование и вздутие из-за высокого содержания клетчатки и fructose.

Также интересно: Потеря равновесия и головокружение: когда симптомы опасны и нужно идти к врачу

Сколько стаканов фруктов нужно в день

Согласно действующим Диетическим рекомендациям для американцев (USDA), которые служат базой для многих мировых систем питания, взрослым людям со средним калоражем рациона в 2000 калорий в день стоит потреблять 2 порции фруктов ежедневно.

Языком цифр это означает эквивалент 2 стаканов фруктов в сутки. При этом важно понимать, что системы определения размера порции могут отличаться: некоторые базируются на весе (например, 100 граммов), другие — на калорийности, но самым простым и общепринятым ориентиром остается объем (стакан) или поштучный подсчет для целых фруктов.

Свежие, сушеные или сок: что считается одной порцией

Для разных видов фруктов и способов их обработки понятие «одна порция» отличается:

• Самое простое правило — один средний фрукт (например, яблоко, апельсин, груша) или один крупный банан считаются одной порцией.
• Для ягод (клубника, голубика, малина), винограда, вишни или нарезанных кубиками дыни, манго и ананаса одной порцией считается 1 стакан (свежих, замороженных или консервированных в собственном соку, а не в сиропе).
• Поскольку в них отсутствует вода и концентрация сахара выше, порция сухофруктов без добавления сахара меньше и составляет полстакана.
• Из-за отсутствия клетчатки сок содержит больше сахара, поэтому размер порции также ограничен полстакана (125 мл) 100-процентного сока без сахара.

Как оценить порцию руками и предметами

Чтобы каждый раз не доставать мерную посуду, можно научиться оценивать размер порции визуально, используя собственные руки или обычные предметы:

• Ваш сжатый кулак примерно соответствует объему одного стакана. Это идеальный ориентир для порции ягод, винограда, нарезанных фруктов или одного среднего целого фрукта.
• Полстакана (порция сухофруктов или сока) — это примерно половина вашего кулака, или количество, которое помещается в ладонь, сложенную чашечкой.
• Одна порция свежих фруктов по размеру примерно как теннисный или бейсбольный мяч (или компьютерная мышь). Порция сухофруктов (четверть-полстакана) визуально напоминает мяч для гольфа.

Может ли фруктов быть слишком много

Хотя фрукты чрезвычайно полезны, принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Для большинства здоровых людей чрезмерное потребление целых фруктов редко становится серьезной клинической проблемой, но дискомфорт в пищеварении является вполне реальным последствием.

Одновременное употребление большого количества клетчатки из нескольких порций фруктов может вызвать газообразование, вздутие живота и расстройства желудка, особенно если обычно вы едите мало клетчатки. Кроме того, некоторые люди имеют непереносимость фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, груши, сухофрукты) или продуктов с высоким содержанием FODMAP (ферментируемых углеводов), к которым относятся яблоки, персики и ежевика. Несмотря на пользу, важно сосредоточиться на разнообразии, балансе и обращать внимание на реакцию своего тела.

Читают сейчас:

• «Доступные лекарства» расширят еще: правительство утвердило 51 новую позицию для сердца и сосудов
• Что полезнее — фасоль или чечевица: эксперты дали неожиданный ответ