Ключевые тезисы:
- После 60 лет важно снижать калорийность рациона, но повышать содержание витаминов и минералов.
- Правильное питание и соблюдение режима помогают пожилым людям сохранить здоровье, энергию и ясность ума.
Вам будет интересно: Правильное питание в почтенном возрасте: как избежать ошибок
Меньше калорий — больше пользы
После 60 лет человеку требуется меньше калорий, ведь физическая активность снижается.
- В возрасте 60–74 лет мужчинам достаточно около 2000 ккал, женщинам — 1800 ккал.
- После 75 лет — примерно 1800 ккал для мужчин и 1600 ккал для женщин.
Однако при этом важно увеличить потребление витаминов и минералов, ведь с возрастом организм хуже усваивает полезные вещества.
Что обязательно должно быть в рационе пожилых людей
- Витамины:
- A — укрепляет зрение и иммунитет (яйца, молочные продукты, печень, морковь, болгарский перец, тыква, облепиха);
- D — защищает от остеопороза (рыбий жир, яйца, молочные продукты);
- E — замедляет старение клеток (растительные масла);
- C — укрепляет сосуды и борется со стрессом (шиповник, цитрусовые, смородина, капуста, зелень);
- B-группа — поддерживает нервную систему (печень, бобовые, рыба, мясо, хлеб из муки грубого помола).
- Минералы:
- Магний — улучшает работу сердца (орехи, крупы, бобовые, морковь, тыква);
- Железо — предотвращает анемию (печень, мясо, рыба, яблоки);
- Марганец — помогает обмену веществ (курага, чернослив, хлеб, фрукты);
- Хром — регулирует уровень сахара (морская рыба, мясо, орехи, кабачки);
- Йод — для щитовидной железы (морепродукты, морская капуста);
- Цинк и селен — поддерживают иммунитет (печень, гречка, яйцо, продукты грубого помола).
Режим питания и полезные привычки
Рацион пожилых людей должен быть регулярным и сбалансированным:
- три основных приема пищи и один-два перекуса;
- ужин не позже 19:00;
- если возникает чувство голода перед сном — подойдут кисломолочные продукты или фрукты.
Полезно выбирать щадящие способы приготовления — варка, запекание, готовка на пару. Для улучшения пищеварения можно добавлять пряности: имбирь, куркуму, кардамон, розмарин, базилик.
От чего лучше отказаться
Чтобы не навредить здоровью:
- снизьте потребление соли и сахара — они провоцируют гипертонию и диабет;
- ограничьте алкоголь, крепкий кофе и чай;
- избегайте переработанного мяса (колбас, сосисок), отдавая предпочтение птице и рыбе.
Вас также могут заинтересовать новости:
