Как самостоятельно преодолеть паническую атаку: три эффективных техники для успокоения

Ключевые тезисы:

• Преодолеть паническую атаку можно самостоятельно, используя дыхательные и психологические техники.

• Если панические атаки повторяются — это может быть признаком глубокого стресса или расстройства, требующего помощи специалиста.

Вам будет интересно: Что такое паническая атака?

Медики советуют бороться с паническими атаками не таблетками, а успокаивающими дыхательными упражнениями и психологическими техниками. И сделать это можно даже самостоятельно, без посторонней помощи.

Метод заземления при панической атаке

Эта техника помогает вернуться к реальности, когда кажется, что вы теряете контроль над телом или мыслями.
Оглянитесь вокруг и найдите:

• пять вещей, которые вы видите;

• четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться;

• три звука, которые слышите;

• два запаха;

• одна вещь, которую можно почувствовать по вкусу.

Если тревога не отступает — вспомните алфавит и называйте предметы, начинающиеся с каждой буквы. Еще один простой способ — крепко прижать стопы к полу: это помогает почувствовать себя «заземленным» и стабильным.

Техника 4-7-8 при панической атаке

Дыхательное упражнение, которое быстро снижает уровень стресса и улучшает сон. Его суть — в контролируемом дыхании, успокаивающем нервную систему и насыщающей кровь кислородом.

1. Сделайте полный выдох через рот.

2. Положите язык на небо за передними зубами.

3. Вдохните через нос на 4 секунды.

4. Задержите дыхание на 7 секунд.

5. Медленно выдохните через рот, издавая звук «хууу», считая до 8 секунд.

6. Повторите 3–4 раза.

Дыхание льва при панической атаке

Это упражнение пришло из йоги. Она помогает расслабить мышцы лица, снять внутреннее напряжение и почувствовать облегчение.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот.

2. Широко откройте рот и выдвиньте язык к подбородку.

3. С силой выдохните, издавая звук «аааа».

Вывод

Эти методы не требуют специальных условий и помогают быстро снять приступ паники. Однако если приступы повторяются, следует обратиться к врачу — постоянные панические атаки могут привести к развитию гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний.

Вас также могут заинтересовать новости:

• Простые техники для снижения стресса: соматические упражнения в вашей жизни
• Избегаем стресса и избавляемся  от болезней с помощью нетрадиционной медицины