Сырые или приготовленные: как получить максимум пользы от овощей и фруктов – ответ вас удивит

Ключевые тезисы:

• Способ приготовления оказывает непосредственное влияние на количество питательных веществ — некоторые продукты становятся более полезными после тепловой обработки, в то время как другие следует есть сырыми.
• Правильные кулинарные техники — на пару, запекание, короткое тушение — помогают сохранить витамины и антиоксиданты, тогда как продолжительная варка или жарка могут их разрушить.
• Раньше мы рассказывали, можно ли есть консервированные овощи и фрукты.

Врачи рекомендуют потреблять не менее 400 граммов разнообразных овощей и фруктов в день. Все понимают, что следует стремиться к разнообразию рациона, чтобы организм получал большее количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Но оказывается, что продукты делятся на те, которые полезны для потребления в сыром виде и те, которые нужно есть после приготовления.

Как сохранить питательную ценность продуктов

По словам опытного гастроэнтеролога и диетолога Олега Швеца, способ потребления овощей и фруктов оказывает большое влияние на их питательную ценность. Поэтому правильный тип кулинарной обработки фруктов и овощных может высвободить питательные вещества только в некоторых из них, а другие нужно есть сырыми.

– Во время варки овощей вода и высокая температура могут вымывать некоторые питательные вещества. А вот жарка или тушение позволяет сохранить их в большем количестве. Приготовление на пару также является хорошим способом не потерять питательные вещества в свежих продуктах без добавления жира с маслом или растительным маслом. Кроме того, оставшуюся после приготовления на пару жидкость можно потреблять как овощной бульон, в котором также есть питательные вещества, – объясняет эксперт.

Как отметил Олег Швец, интенсивное тепло от пара может уничтожить некоторые питательные вещества в таких овощных как капуста, болгарский перец и брюссельская капуста. Поэтому их лучше потреблять свежими отдельно или добавлять в салаты.

Эксперт советует, что свежие овощи на огне нужно готовить до тех пор, пока они не станут мягкими и хрустящими и не разваренными. Тогда они сохранят больше вкуса и питательных веществ.

Чтобы стало понятнее, что и в каком виде из фруктов и овощных нужно и полезно потреблять для организма, приведем несколько примеров.

Какие овощи нужно готовить

ТОМАТЫ И МОРКОВЬ

После термической обработки помидоров организму легче усваивать ликопен. Это мощный природный антиоксидант, который придает томатам красный цвет и способен снижать вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Очень полезна после приготовления и морковь. Ведь в ней содержатся природные пигменты, которые помогают защитить зрение и способны снижать риск развития некоторых видов рака. Это вещество лучше усваивается в теплом виде, поэтому морковь нужно варить или слегка обжаривать.

БРОКОЛИ

Сырая брокколи кажется достаточно жесткой и даже безвкусной. А вот после приготовления на пару она становится мягче и не уничтожаются ее питательные вещества.

В то же время варка и жарка не лучший вариант для этого овоща. Ведь термическая обработка «извлекает» из продукта практически всю пользу. А вот приготовление на пару позволяет сохранить большую часть полезного органического соединения, которое придает брокколи характерный аромат и способность нейтрализовать вещества, повышающие риск развития рака.

КАРТОФЕЛЬ

Картофель богат клетчаткой, витаминами А и С, а также кальцием и магнием, которые помогают укрепить кости. Способ приготовления этого продукта определяет количество крахмала и сахара в готовом продукте. Лучше всего картофель запекать. А потреблять полезнее с кожурой без добавления масла.

Какие овощи и фрукты полезно есть сырыми

ЧЕСНОК

Чеснок богат химическим элементом – селен, который способен защищать клетки от повреждений, поддерживать иммунную систему, щитовидную железу и регулировать в организме обмен веществ.

Чеснок можно добавлять в овощные блюда, запеканки или в томатный соус. Но больше питательных веществ он принесет при употреблении в сыром виде или при добавлении к блюду перед непосредственным окончанием его приготовления.

ФРУКТЫ

Фрукты могут служить полезным перекусом. Они богаты клетчаткой и витаминами и имеют низкое содержание жира.

Некоторые виды фруктов могут даже снизить риск развития диабета 2-го типа. К примеру, черника, виноград и яблоки.

Однако этого нельзя сказать о фруктовых соках из супермаркета. В них нет клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, но есть много добавленного сахара.

Следует быть осторожными и со свежевыжатыми соками. На кожуре фруктов, которые не были хорошо вымыты, могут быть бактерии, вызывающие кишечные инфекции. Поэтому лучше тщательно мыть, резать фрукты и овощи и выжимать соки самостоятельно.

Наши эксперты

Олег Швец – профессор, заведующий кафедрой общественного здоровья и нутрициологии Национального университета биоресурсов и природопользования Украины, консультант по общественному здоровью Минздрава Украины, гастроэнтеролог, диетолог.

Вас также могут заинтересовать новости:

• Необычные свойства обычной тыквы: вся правда о популярном продукте осени
• Хурма: кому можно, а кому следует отказаться – в чем опасность