Ключевые тезисы:
- Правильное питание после 60 — основа долголетия и хорошего самочувствия. Продукты с антиоксидантами, клетчаткой и нужными витаминами помогают поддерживать здоровье сердца, сосудов, кишечника и нервной системы.
- Рацион должен учитывать возрастные изменения. После 60 лет важны продукты, улучшающие пищеварение, сон и настроение, а также восполняющие дефицит витаминов (B12, D, магний, кальций).
- Ограничение соли и правильный режим питания — важные факторы в профилактике давления, бессонницы и упадка сил. Вкус можно улучшать с помощью специй, а настроение поддерживать жирной рыбой, орехами и шоколадом.
А вы знали, что если правильно подобрать питание, можно избежать многих возрастных проблем? Какие продукты добавить в меню, чтобы чувствовать себя энергично, иметь хороший сон и крепкое здоровье, рассказала диетолог-нутрициолог Наталья Сивая.
Продукты для защиты от старения
Для защиты клеток от старения, укрепления иммунитета и поддержания здоровья сердца и сосудов зрелому организму нужны антиоксиданты. Больше всего из них:
- черника;
- смородине;
- вишни;
- сливах;
- свеклы;
- моркови;
- шпинате;
- броколы.
Также полезны для сосудов, глаз и иммунной системы:
- помидоры;
- перец;
- кабачки.
Как избежать запоров?
С возрастом обычно замедляется процесс пищеварения и появляется склонность к запоров. Устранить проблему или предотвратить ее появление помогут продукты, богатые клетчаткой:
- гречневая и перловая каша с добавлением десертной ложки растительного масла;
- яблоки;
- груши;
- чернослив;
- семена льна и тыквы;
- свекла;
- зеленые салаты.
Обязательно употребляйте не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно — это ключ к здоровому пищеварению.
Поддержать кишечную микрофлору поможет и добавление в рацион квашеных овощей и несладкого йогурта.
Где взять витамины?
После 60 лет снижается усвоение витаминов B12, D, кальция, магния, железа, что может вызвать усталость, апатию, раздражительность, головокружение. Чтобы избежать этого, следует регулярно употреблять:
- яйца, печень, рыбу (B12 и железо);
- ферментированные молочные продукты, сардины, брокколи (кальций);
- гречку, тыквенные семена, бананы (магний);
- жирную морскую рыбу (скумбрия, лосось), яйца (витамин D).
При необходимости — после анализов — врач также может посоветовать прием витаминных добавок.
Не досаливайте блюда
Избыток соли в рационе – частая причина повышенного давления, отеков и проблем с сердцем. Чтобы постепенно снизить его потребление, немного не досаливайте блюда, избегайте готовых продуктов с избыточным содержанием соли – колбас, консервов, маринадов, майонеза, кетчупа.
Добавить несоленым блюдам вкус можно за счет специй, чеснока, укропа, базилика, лимонного сока.
Помните, что суточная норма соли — не более пяти граммов (1 чайная ложка), но сюда же учитывается и потребление готовых продуктов.
Что съесть от бессонницы?
Пенсионеры часто жалуются на нарушение сна. Чтобы без проблем засыпать:
- ужинайте не позднее 18.30-19.00;
- не употребляйте после обеда крепкий кофе и чай.
Ужин должен быть легким, без жареного, жирного, большого количества белка. Вечером рекомендуется съесть овсянку или гречку, запеченное яблоко или банан, выпить теплого молока с щепоткой корицы.
Продукты для хорошего настроения
Людей постарше часто беспокоит плохое настроение, чувство беспричинной грусти, безнадежности. Поэтому важно выбирать пищу, не только поддерживающую тело, но и улучшающую психоэмоциональное состояние. В частности, это:
- жирная рыба;
- яйца;
- сыр;
- орехи;
- черный шоколад (источник триптофана — аминокислота, способствующий выработке «гормона счастья», серотонина).
Также поддерживать стабильное настроение помогает регулярный ритм питания и ощущение сытости, но без переедания.
Наші експерти
Наталья Сивая – практикующий диетолог с 7-летним опытом работы. Окончила Тернопольский медицинский колледж. Углубленно изучала диетологию и психологию пищевого поведения в рамках нескольких сертифицированных курсов. Специализируется на формировании здоровых пищевых привычек, составлении индивидуальных планов питания и сопровождении в процессе похудения.
Читайте также:
