Статьи

Спасительные упражнения: что поможет при недержании мочи

Что поможет при недержании мочи?

Упражнения Кегеля – простой и безопасный способ тренировки мышц, отвечающих за контроль мочеиспускания. Их можно выполнять и мужчинам, и женщинам. Особенно полезны они в пожилом возрасте, при климаксе, после операций.

Медленное сжатие

Напрягите мышцы, как будто хотите остановить струю мочи. Сосчитайте до трех, затем расслабьтесь и тоже досчитайте до трех. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте длительность напряжения до 5–20 секунд.

Сложный вариант – упражнение «лифт».

Представьте, что вы поднимаетесь на этажи:

Сначала слегка напрягите мышцы – это как бы 1-й этаж.
Через пару секунд напрягите чуть сильнее – 2-й этаж.
Затем еще сильнее – 3-й, 4-й и так далее.

Обычно таких «этажей» 4–7. На каждом уровне задержитесь на 3–5 секунд.

После «подъема» начинайте спуск: поэтапно ослабляйте напряжение – с каждым «этажом» все мягче, пока полностью не расслабитесь.

Сокращение

Это быстрые сокращения и расслабления мышц тазового дна. Важно делать их четко и ритмично, не задерживая дыхание.

Выталкивание

Напрягайте те мышцы, которые активизируются при натуживании. У женщин это похоже на потуги во время родов или стула. Мужчинам – как при мочеиспускании или дефекации.

Сколько делать?

Начните с медленных сжатий: по 10 повторений, 5 раз в день.

Через неделю регулярных занятий начинайте постепенно увеличивать нагрузку: добавляйте по 5 повторений в каждом подходе. Например, вместо 10 делайте 15, затем 20 – пока не дойдете до 30 повторов за раз.

Когда упражнения войдут в привычку, выполняйте до 150 движений в день: сжатия, сокращения и выталкивания в любом удобном положении – сидя, лежа или стоя.

Главное – делать регулярно, не торопиться и не напрягать живот, ягодицы или бедра. Только мышцы, которые «держат» мочу.

Читайте таккже: