Упражнения помогут укрепить колени: какие именно надо делать

Чтобы колени были крепкими и меньше болели, важно регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют окружающие мышцы.

Это улучшает кровообращение, обмен веществ и снижает риск возрастных изменений в суставах.

Какие упражнения помогут укрепить колени?

1. Приседания с разворотом стоп

Разверните стопы наружу на 15–20°, чтобы колени были направлены в ту же сторону. Приседайте до угла 90°, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

2. Приседания у стены

Прислонитесь спиной к стене, опуститесь в положение сидя, удерживая угол в коленях около 90 градусов, и задержитесь на 10–30 секунд.

3. Подъем голени с сопротивлением

Сядьте на стул. Привяжите один конец эластичной ленты (резинки, эспандера) к ноге стула, а другой — к щиколотке. Медленно выпрямляйте ногу в колене вперед, пока голень (нижняя часть ноги) не станет почти прямой. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Вы как бы «тянете» резинку ногой, и мышцы работают сильнее. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем на носки

Встаньте прямо и поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Выполните 20–30 повторений.

5. Зашагивания на возвышение

Шагайте на устойчивую платформу или ступеньку, следя за тем, чтобы колено оставалось над стопой — не заваливайте его внутрь или наружу.

6. Выпады вперед

Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, удерживая колено передней ноги над стопой и сгибая его под углом 90 градусов.

7. Разведение ног лежа

Лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу вверх, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.

Вам будет полезно:

• Что поможет при болях в колене: упражнения должны быть щадящими
• Упражнения, которые помогут избавиться от болей в стопах
• Чтобы старость не догнала: упражнения для укрепления мышц ног