Витамин не такой заметный, как, скажем, B12 (важный для памяти и крови), и не такой «нервный», как B1 и B6 (нужны для нервной системы). Но именно от него зависит, как быстро организм перерабатывает пищу в энергию, справляется с усталостью и поддерживает здоровье кожи и глаз.
Рибофлавин участвует в важнейших химических реакциях в организме. Без него замедляются обмен веществ и работа внутренних органов. Без него не работают другие витамины группы B: он помогает превращать B6 и B9 в активную форму, участвует в усвоении железа и поддерживает антиоксидантную защиту.
Какие симптомы нехватки В2?
В отличие от «тихого» дефицита B12, нехватка B2 дает внешние сигналы:
-
трещинки в уголках рта;
-
сухие губы, шелушение кожи;
-
красный и болезненный язык;
-
жжение и резь в глазах, светобоязнь;
-
слабость, пониженный аппетит, ухудшение заживления ран.
Где искать B2?
Самые богатые источники — печень, почки, молоко, яйца, миндаль, твердый сыр и грибы. Чуть меньше витамина — в крупах (гречке и овсянке), а также в брокколи и шпинате.
|
Продукт |
В2 (мг на 100 г) |
|
Печень говяжья |
2,2–2,9 |
|
Яйцо (1 шт.) |
~0,25 |
|
Миндаль |
~0,8 |
|
Молоко (1 стакан) |
~0,2 |
|
Сыр твердый |
~0,4–0,5 |
|
Шампиньоны свежие |
~0,4-0,5 |
|
Гречка, овсянка |
~0,15–0,2 |
|
Брокколи, шпинат |
~0,1–0,2 |
Суточная норма:
- Взрослым: 1,2–1,5 мг
- Пожилым: до 1,6–1,8 мг
- При дефиците: дозу подбирает врач.
К СВЕДЕНИЮ. Рибофлавин не накапливается в организме, поэтому его нужно получать с пищей каждый день.
Приготовление на сковороде или в духовке не разрушает витамин, но он чувствителен к свету: например, молоко в прозрачной бутылке на окне быстро теряет B2.
Что приготовить, чтобы получить витамин B2?
Чтобы организм не испытывал нехватки рибофлавина, включайте в рацион блюда из натуральных продуктов, особенно животного происхождения и молочных:
- Тушеная говяжья печень с луком
- Омлет с сыром
- Гречневая каша с молоком
- Брокколи на пару с кусочком сливочного масла
- Бутерброд с сыром и отрубным хлебом
- Запеканка с творогом и яйцами
- Поджаренный миндаль или другие орехи
Важно не просто «догонять норму», а делать питание разнообразным. Тогда и B2, и другие витамины группы B будут поступать регулярно — и работать сообща.
Читайте также:
