Его нехватка нередко списывается на «возраст» — но ее можно и нужно предотвращать.
Почему не хватает B1?
С возрастом ухудшается всасывание тиамина в кишечнике. К тому же на уровень B1 влияют лекарства: мочегонные, сердечные препараты, средства от диабета и даже длительный приём антацидов (например, от изжоги). Добавим сюда ограниченное питание, при котором в рационе не хватает цельнозерновых круп, бобовых, нежирного мяса.
Как распознать нехватку?
Вялость, раздражительность, потеря аппетита, плохой сон, дрожь в руках и ногах, перебои в работе сердца — возможные признаки дефицита. При сильном недостатке могут появляться проблемы с памятью, координацией и даже тревожность, «шум в голове».
Что делать?
Витамин B1 плохо накапливается, поэтому его важно получать с пищей каждый день. При признаках дефицита — обязательно обратиться к врачу. Он может назначить витамин в таблетках или уколах. Самолечение не рекомендуется: дозу определяет только специалист.
Продукты, богатые витамином B1
|
Продукт |
В1 (мг на 100 г) |
|
Свинина (нежирная) |
0,8–1,0 |
|
Гречка, овсянка |
0,4–0,6 |
|
Чечевица, фасоль |
0,5–0,6 |
|
Горох |
~0,3 |
|
Орехи (кедровые, арахис) |
0,5–1,2 |
|
Хлеб из цельного зерна |
~0,3 |
|
Яйцо куриное (1 шт.) |
~0,05 |
|
Картофель (варёный) |
~0,1 |
|
Капуста, морковь |
~0,05–0,1 |
Суточная норма:
— Взрослым: 1,1–1,3 мг
— Пожилым (літнім) людям: до 1,5 мг
— При дефиците: дозировку назначает врач
Витамин B1 чувствителен к нагреванию и хранению — поэтому лучше готовить еду на пару или варить недолго. И помните: чем разнообразнее ваш стол, тем меньше риска дефицита.
Что приготовить, чтобы получить витамин B1?
Чтобы организм получал достаточное количество тиамина (витамина В1), включайте в меню простые и доступные продукты:
- Гречка или овсянка — на завтрак или гарнир
- Картофель и морковь — в супах и гарнирах
- Фасоль или чечевица — хоть в салате, хоть в рагу
- Цельнозерновой хлеб — просто с маслом или сыром
- Орехи — немного каждый день (арахис, кедровые, грецкие)
Достаточно, чтобы хотя бы один из этих продуктов был в каждом приеме пищи — и организм получит свою норму витамина B1.
Читайте также:
