УПРАЖНЕНИЕ №9. Отведение ноги в сторону
Отводящие мышцы важны для стабильного положения таза и нормальной походки. С возрастом, особенно у женщин, часто появляются боли в сухожилиях этих мышц — это состояние называется трохантеритом.
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает как при лечении, так и для профилактики этой проблемы. Чтобы усложнить движение, можно использовать утяжелитель на голени.
Исходное положение
Лягте на правый бок, выпрямите ноги. Правую руку положите под голову, левую — перед собой для опоры. Натяните носок левой ноги на себя, чтобы удерживать ее ровной.
Выполнение
На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Задержитесь на 2–3 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 повторений, затем лягте на левый бок и повторите упражнение для правой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ №10. Подъем на носки
Сильные икроножные мышцы необходимы для комфортной ходьбы, подъема по лестнице и других повседневных движений.
Упражнение помогает при отеках ног и укрепляет мышцы свода стопы. Если оно дается легко, попробуйте выполнять его на одной ноге.
Исходное положение
Встаньте лицом к стене, поставьте руки на уровне плеч. Держите спину ровно.
Выполнение
На выдохе поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Старайтесь слегка смещать вес на большие пальцы ног. Задержитесь на 2–3 секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Читайте также:
