Питание в холодное время года: как зимой не наесть лишние килограммы

Почему это происходит и как не наесть за зиму лишние килограммы, объяснила диетолог-нутрициолог Наталья Сива.

Почему в холода растет аппетит?

Действительно, в холодную погоду мы чаще чувствуем себя голодными и на это есть несколько веских причин. Во-первых, чтобы не замерзнуть и поддерживать нормальную температуру тела, наш организм нуждается в большей энергии, а соответственно – калорийной пище.

Кроме похолодания рост аппетита связан с коротким световым днем. Из-за дефицита солнца, раннего наступления темноты и дефицита физических нагрузок зимой в организме значительно снижается уровень серотонина — гормона счастья, который подавляет желание есть.

Стимулирует повышение аппетита и стресс, в котором мы уже давно живем. Под его влиянием организм производит избыточное количество кортизола – гормона, который замедляет метаболизм и вызывает желание съесть что-нибудь сладкое, жирное или соленое.

Правила зимнего рациона

Чтобы в холода дать организму необходимое количество энергии, но в то же время унять аппетит и не выйти за рамки здорового рациона, следуйте следующим советам:

• добавьте в меню белок и полезные жиры (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи), например, яйцо на завтрак или горсть орехов между приемами пищи помогут существенно уменьшить аппетит;
• ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, каши и бобовые), съедайте порцию овощей перед основным блюдом, добавляйте семена льна к йогуртам и салатам;
• регулярно употребляйте горячие блюда и супы (готовьте на овощном или костном бульоне с минимумом жира и соли);
• не делайте больших перерывов между приемами пищи (соблюдайте режим с тремя основными приемами пищи и одним-двумя перекусами);
• употребляйте больше сезонных овощей и фруктов (свекла, морковь, тыква, капуста и цитрусовые можно добавлять в рацион в больших объемах);
• не забывайте пить (старайтесь выпивать достаточно воды или теплых травяных чаев в течение дня);
• будьте физически активными (регулярные прогулки помогают поддерживать уровень энергии и бороться с чрезмерным аппетитом);
• стабилизируйте сон (дефицит сна может повышать аппетит и вызвать тягу к сладкой или жирной пище);
• контролируйте потребление сладкого (вместо конфет выбирайте сухофрукты (в умеренном количестве), пастилу, зефир, небольшие порции черного шоколада).

Какие продукты выбрать?

Также хочу обратить ваше внимание на отдельные продукты, которые в холодное время года принесут организму особую пользу, наполнят тело энергией и укрепят иммунитет.

Тыква и батат

В первую очередь это традиционная для нашего стола тыква и менее традиционная, но также очень полезный батат (сладкий картофель). Они богаты витамином А, антиоксидантами и углеводами с низким гликемическим индексом, обеспечивающими стабильный уровень энергии в течение длительного времени. И тыкву, и батат можно добавлять в супы, запекать или готовить из них пюре.

Капуста

Очень полезна сейчас и любая капуста (брокколи, брюссельская, обычная квашеная). Этот овощ с низким содержанием калорий отлично насыщает, а также щедр на витамины C и K, клетчатку и фолиевую кислоту.

Орехи и семена

Добавят сил и помогут справиться со стрессом грецкие орехи, миндаль, тыквенные семена, зернышки льна, содержащие полезные жиры, белки, магний и цинк.

Цельнозерновые каши

Необходимыми сложными углеводами обеспечат организм цельнозерновые продукты: овес, гречиха, ячмень. Идеальный выбор для завтрака сейчас – овсяная каша с орехами и сухофруктами.

Бобовые

Не оставляйте без внимания бобовые — чечевицу, фасоль, нут, они идеально подходят для зимних супов и рагу. Это источник белка и клетчатки, что обеспечит длительное насыщение и плавный выброс энергии.

Рыба

Незаменимым блюдом в холодное время года является жирная рыба – лосось, сельдь, скумбрия. Она богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, помогающим поддерживать высокий уровень энергии и хорошее настроение.

Специи

Не забывайте о специях, которые улучшают пищеварение и метаболизм, уменьшают риск возникновения воспалительных процессов и простудных заболеваний. Самыми полезными сейчас будут имбирь, куркума, кардамон и корица.

Фрукты

Наконец, на десерт идеально подойдут яблоки и груши (богатые клетчаткой и витамином С), немного меда (содержит антиоксиданты и полезные ферменты) или черного шоколада с высоким содержанием какао (благодаря натуральному стимулятору – теобромину – взбодрит и улучшит настроение).

Читайте также:

• Какие витамины лучше принимать зимой?
• Названы три лучших продукта для укрепления иммунитета зимой
• Гороскоп здоровья на декабрь: Льву надо меньше работать, а Скорпиону советуют мёд и изюм