Какую гимнастику делать пожилым людям по утрам

В предыдущей публикации мы рассказали, какую гимнастику делать людям в возрасте по утрам: гарантия прилива сил и улучшения самочувствия — и опубликовали двадцать упражнений. Предлагаем вторую часть комплекса.

Исходное положение — сидя на кровати или на стуле

21. Вытянуть руки вперед на ширину и уровень плеч, ладонями вниз, затем согнуть руки к груди, одновременно сжимая кулаки. Повторить 10 раз.

22. Поднять руки вверх и по 10 раз делать вращательные движения кистями наружу, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.

23. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями вверх, сгибать в локтях на себя и выпрямлять снова. Повторить 10 раз.

24. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать вверх и опускать вниз.

25. Руки со сжатыми кулаками вытянуть перед собой на ширину плеч, затем 10 раз разводить в обе стороны и снова сводить.

26. Руки со сжатыми кулаками развести в обе стороны на уровень плеч, 10 раз поднять вверх и опустить до исходного уровня.

Исходное положение — стоя

27. Встаньте, ноги немного расставлены. Сделать 50 полуприседаний с движением рук вперед, вверх, в сторону. Кисти при этом сжимают в кулак, затем разжимают, пальцы расцепляют.

28. Ноги вместе, руки на уровне плеч, согнутые в локтях (локти расставлены в сторону). Разгибать руки в обе стороны, одновременно подниматься на носочки. Повторить 10 раз.

29. Ноги вместе, руки на уровне плеч, согнутые в локтях (локти в сторону), кисти сжаты в кулаки. Руки вытянуть перед собой, разжимая кулаки, затем направить их к груди, пытаясь отвести локти как можно дальше назад, сжимая при этом кулаки. Повторить 10 раз.

30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо и влево.

31. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.

32. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вниз.

33. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад. Повторить 10 раз.

34. 10 глубоких приседаний.

35. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращать в исходное положение. По 10 раз каждой ногой.

36. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в сторону, вращая в голеностопных суставах.

37. Ходьба с резким вытягиванием ног. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.

38. Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая рука вытягивается вперед, на шаг левой ногой левая рука вытягивается вперед.

39. Вращающиеся движения туловищем: левую руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать вслед голову и туловище. То же проделать с правой рукой. Повторить по 10 раз.

40. Стоя навытяжку, 50 спокойных вдохов и выдохов.

Весь комплекс рекомендуется выполнять по утрам.

Вечером перед сном доктор Шен советует тихо посидеть и глубоко подышать животом 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев до голени. Затем помассировать нижнюю часть живота. Несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, вспомнить прошедший день и заснуть.