Йога для людей старшего возраста: что нужно знать, чтобы не навредить здоровью

В чем плюсы занятий ею, если вам больше шестидесяти лет, и какие «подводные камни» нужно учесть, рассказала врач-терапевт высшей категории и любительница йоги с 15-летним стажем Анна Кондратьева.

Осваивайте вместе с тренером

Быть физически активным полезно в любом возрасте — это аксиома. Но если молодым подходит практически любой вид спорта, то пенсионерам нужно выбирать тренировку с учетом общей физической подготовки, состояния сердечно-сосудистой системы, наличия хронических заболеваний и лишнего веса. Йога в этом плане – почти идеальный вариант, потому что у нее минимум противопоказаний. Этот вид активности подходит даже пациентам с сердечными патологиями, которым запрещены кардиотренировки.

Но если вам больше шестидесяти лет, в идеале начинать занятия после консультации с лечащим врачом и под контролем опытного тренера. Кроме того, рекомендуется практиковать йогу в группе, — так можно не только улучшить свою физическую форму, но и познакомиться с ровесниками и найти единомышленников.

В чем польза занятий?

В основе йоги лежит выполнение асан – статических поз, направленных на поддержание тонуса мышц и улучшение подвижности суставов. При этом особое внимание уделяется правильному глубокому дыханию. Если регулярно выполнять комплекс специально подобранных с учетом ваших возможностей упражнений, то замедляются возрастные изменения, укрепляется иммунитет, уходят нервозность и раздражительность, улучшается работа внутренних органов, появляются силы и энергия.

Кроме того, занятия йогой убирают скованность и дискомфорт в суставах и позвоночнике, повышают гибкость, исправляют осанку, укрепляют костную и мышечную ткань, улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление, вес и сон.

Наконец, дыхательные упражнения способствуют увеличению объема легких и поступлению кислорода в ткани.

Какие правила важно соблюдать?

Чтобы йога принесла вам только пользу, придерживайтесь простых рекомендаций:

• перед началом занятия обязательно выполняйте разминку на основные группы мышц (10-15 минут);
• увеличивайте продолжительность и сложность тренировок постепенно, начиная с самых простых асан;
• во время упражнений контролируйте дыхание (нужно дышать медленно и глубоко, вдох равен по продолжительности выдоху), пульс и давление;
• занимайтесь, лишь когда хорошо себя чувствуете, не выполняйте упражнения через силу или боль;
• для удержания равновесия при необходимости опирайтесь на стул или стену;
• не ешьте за пару часов до тренировки и еще час после;
• занимайтесь босиком, в удобной, не стесняющей движения одежде;
• во время выполнения асан старайтесь отключиться от посторонних мыслей и внешних раздражителей;
• практикуйте йогу два-три раза в неделю: тренировки должны стать вашим образом жизни.

Начинаем с простых упражнений

Подходите к выбору асан осторожно. Избегайте поз с нагрузкой на коленные суставы, с упором на руки и ладони, перевернутых стоек, сильных скручиваний и прогибов. Начинайте с самого простого.

Поза горы

Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину и голову, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или молитвенно сложите перед грудью. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).

Наклон вперед

Из позы горы выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам можно слегка согнуть ноги.

Поза змеи

Лягте на живот, поставив ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки не получается выпрямить полностью, ограничьтесь позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.

Шавасана

Расслабляющая поза, которая выполняется в конце занятия: лягте, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться (продолжительность – 10 минут).

Кому противопоказаны занятия?

Занятия йогой часто противопоказаны пациентам с остеопорозом, артрозом, гипертонией, поврежденными коленными и локтевыми суставами, сахарным диабетом, эпилепсией, выраженным варикозным расширением вен. Кроме того, неправильная техника выполнения упражнений грозит ухудшением самочувствия и обострением хронических заболеваний.

Ирина Кадченко