Чтобы кости оставались крепкими: из каких продуктов получить кальций

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций, рассказала врач-диетолог Екатерина Бурляева.

— Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения.

Например, чемпион по содержанию кальция – кунжут. В 100 г кунжута — 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция.

Напротив, молочные продукты содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому, чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока – кисломолочные.

Рекомендуемая суточная норма – 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра.

При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем врача начать прием препаратов.

Полезный совет

Чтобы избавиться от отеков ног, каждый вечер после работы и прекращения всех домашних дел старайтесь лечь, поднять ноги и опереться ими о стену. В таком положении оставайтесь 10 минут. После этого ноги нужно энергично растереть продольными движениями — от стоп и лодыжек к колену.

Щоб кістки залишалися міцними: із яких продуктів отримати кальцій

У кожної третьої жінки і кожного п’ятого чоловіка після 50 років виявляється остеопороз через нестачу кальцію. Цей мікроелемент необхідний для роботи серця, виконання інших функцій організму.

Як правильно харчуватися, щоб організм отримував кальцій, розповіла лікарка-дієтолог Катерина Бурляєва.

— Усі знають, що основне джерело кальцію – це молочні продукти. У склянці молока або пачці сиру міститься 25-30% від добової норми споживання кальцію (приблизно 120 мг у 100 г). І це набагато нижче, ніж у деяких продуктах рослинного походження.

Наприклад, чемпіон із вмісту кальцію – кунжут. У 100 г кунжуту – 1474 мг кальцію, що становить 147% від добової норми. Але засвоюваність кальцію з кунжуту дуже низька. Засвоюватися кальцію допомагає вітамін D, а кунжут його абсолютно позбавлений. Плюс до того в кунжуті є фітинова кислота, яка перешкоджає всмоктуванню кальцію.

Навпаки, молочні продукти містять вітамін D (виняток — знежирене молоко і сир, оскільки якщо в продукті немає жиру, то немає і жиророзчинного вітаміну D). Крім того, засвоєнню кальцію сприяє лактоза — вуглевод, що міститься у молочних продуктах.

Тому, щоб уникнути нестачі кальцію, слід регулярно вживати молочні продукти. При непереносимості молока — кисломолочні.

Рекомендована добова норма – 2 порції молочних або кисломолочних продуктів на день: 200-300 г молока, кисломолочного напою або йогурту і 15 г сиру.

При виявленні остеопорозу або остеопенії заповнити дефіцит кальцію харчовими продуктами буде важко. У цьому разі необхідно звернутися до лікаря і за результатами досліджень і під контролем лікаря розпочати прийом препаратів.

Корисна порада

Щоб позбутися набряків ніг, кожного вечора після роботи і припинення усіх домашніх справ намагайтеся лягти, підняти ноги і опертися ними об стіну. У такому положенні залишайтеся 10 хвилин. Після цього ноги треба енергійно розтерти поздовжніми рухами – від стоп і кісточок до коліна.