Ключевые тезисы:
- Постоянное чувство голода не всегда связано с недостатком силы воли — на него влияет множество причин.
- Основные физиологические причины повышенного аппетита.
- Управлять аппетитом помогает не диета, а корректировка привычек.
О самых распространенных причинах, почему нам хочется есть больше, чем нужно, рассказала диетолог-нутрициолог Наталья Сива:
Семь причин постоянного голода
Постоянное чувство голода обычно имеет не одну причину, а регулируется многими факторами, среди которых наиболее часто встречаются:
- системный дефицит сна: если вы спите менее шести-семи часов в сутки, организм производит больше грелина – гормона голода, и меньше лептина – гормона насыщения (вы действительно способны физически ощущать голод даже после сытного обеда);
- стресс и «эмоциональное» питание: когда мы находимся в стрессовом состоянии, в крови растет уровень гормона кортизола, который может провоцировать тягу к быстрым углеводам — сладкому или жирному (пища становится доступной «успокаивающей»);
- гормональные колебания у женщин: во время менструального цикла, беременности или климакса гормоны эстроген и прогестерон оказывают значительное влияние на аппетит (например, во второй фазе цикла многие женщины испытывают большее влечение к сладкому);
- недостаток белка и клетчатки: если ваш рацион беден белоком и клетчаткой, насыщение приходит медленнее (добавьте к каждому приему пищи хотя бы 20–30 граммов белка (мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) и порцию овощей;
- побочные эффекты лекарств: если вы заметили, что аппетит вырос после начала нового курса лечения, следует обсудить это с врачом и при возможности скорректировать дозу, режим приема или вообще заменить препарат;
- резкие колебания сахара в крови: высокоуглеводные перекусы, сладкие напитки или десерты провоцируют скачки инсулина, что приводит к быстрому падению уровня сахара в крови. В результате уже через час вы снова чувствуете сильный голод. Поэтому следует выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) и сочетать их с белком или полезными жирами (авокадо, орехи);
- несоблюдение питьевого режима: иногда организм путает жажду голода, поэтому прежде чем тянуться за едой, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут — часто желание есть после этого исчезает или сильно уменьшается.
Как унять повышенный аппетит?
Главное в управлении повышенным аппетитом – это не запрет и надежда на силу воли, а понимание его причин и сознательное изменение своего мышления, привычек и образа жизни. Это работает лучше и безопаснее, чем постоянные ограничения. Вот несколько простых, но действенных советов, проверенных моими клиентами:
- включайте больше белка в каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) — это может быть омлет, куриное или индюшиное мясо, нежирная телятина или говядина, сыр, греческий йогурт;
- чаще ешьте клетчатку и продукты с малой энергетической плотностью (овощи (брокколи, цветная капуста, кабачок, свекла, морковь), цельнозерновые каши (овсянка, гречка, кус-кус), овощные салаты «перед блюдом», фрукты с кожурой);
- не держите дома, а тем более – на видном месте, пакеты сладостей, печенья, фасуйте перекусы дозированными порциями заранее (например, 20–25 граммов орехов – в маленькие пакетики), чтобы не съесть лишнего «на автомате»;
- во время стрессовой ситуации или сильного волнения практикуйте вместо «эмоционального» перекуса короткое переключение внимания и изменение деятельности (дыхательное упражнение, травяной чай без сахара или какое-нибудь хозяйственное дело, например, мытье посуды);
- практикуйте осознанное питание: то есть старайтесь есть медленно, без экранов гаджетов, класть вилку на тарелку между кусочками, тщательно пережевывать пищу – это снижает риск эмоционального или автоматического переедания;
- будьте физически активными.
Питательное дневное меню
- Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба.
- Перекус: 150 г нежирного сыра или греческого йогурта + ягоды.
- Обед: салат с вареной или запеченной куриной грудкой (100–120 граммов), миксом салатных листьев и запеченными овощами (морковь, кабачок) + полчашки отварной гречки или кус-куса.
- Ужин: запеченная индейка или курица 100–120 г плюс большая порция зеленой запеченной капусты или овощного рагу.
- Перекус (при необходимости вечером): небольшая горстка орехов (20–25 г) или 100–150 г нежирного сыра.
Наши эксперты
Наталья Сивая — практикующий диетолог с 7-летним опытом работы. Окончила Тернопольский медицинский колледж. Углубленно изучала диетологию и психологию пищевого поведения в рамках нескольких сертифицированных курсов. Специализируется на формировании здоровых пищевых привычек, составлении индивидуальных планов питания и сопровождении в процессе похудения.
