Ключевые тезисы:
-
Снижение калорийности — обязательное условие, так как с возрастом уменьшается физическая активность, а обмен веществ замедляется.
-
Упор на витамины и минералы, которые с возрастом хуже усваиваются: особенно важны A, D, E, C, витамины группы B, а также магний, железо, цинк, йод и селен.
-
Режим питания, разнообразие блюд и умеренность в приправлении помогают улучшить пищеварение и предотвратить переедание, а также важно ограничить соль, сахар и переработанное мясо.
На каждом этапе жизни человека его рацион должен отличаться, учитывая возрастные особенности. Что стоит есть ежедневно людям постарше, чтобы поддержать здоровье?
Меньше калорий, больше витаминов
Прежде всего, необходимо понимать, что у человека пожилого возраста обычно снижается физическая активность, так что калорий необходимо потреблять меньше:
- в возрасте 60-74 года мужчины должны потреблять около 2 тысяч ккал, женщины – 1800 ккал;
- в возрасте старше 75 лет – 1800 ккал и 1600 ккал.
А вот витаминов в меню постарше должно быть больше, ведь с возрастом ухудшается их усвоение.
В рационе должны быть обязательно продукты:
- витамином А (яйца, молочные продукты, печень, морковь, болгарский перец, тыква, облепиха;
- витамином Д, который необходим для профилактики остеопороза (яйца, молочные продукты, рыбий жир);
- витамином Е (различные виды масел);
- витамином С (шиповник, черная смородина, цитрусовые, земляника, капуста, зелень);
- витаминами группы В (хлеб из муки грубого помола, печень, мясные и рыбные продукты, бобовые).
Не менее важны и минеральные вещества:
- магний (крупы, бобовые, орехи, морковь, тыква;
- железо (печень, мясо, рыба, яблоки);
- марганец (курага, чернослив, изюм, хлеб, бобовые, фрукты);
- хром (морская рыба, мясо, орехи, кабачки, патиссоны);
- йод (морепродукты, в том числе морская капуста);
- цинк (печень, кроличье и телячье мясо, яичный желток, горох, гречка);
- селен (продукты из муки грубого помола).
О режиме питания и пряностях
Не менее важно соблюдение режима питания. Целесообразно устраивать три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин, который должен быть не позднее 19.00), один или два дополнительных (второй завтрак, полдник). Питание по указанной схеме позволит избежать голода и переедания. Если после ужина чувствуется голод – достаточно выпить стакан кисломолочного продукта или есть один фрукт.
Меню должно быть разнообразным. Из способов кулинарной обработки лучше использовать проварку, запекание, приготовление на пару. Запах и вкус блюд важны для улучшения секреции желез желудочно-кишечного тракта, включая желчевыделение. Поэтому рекомендуется использовать пряности (имбирь, анис, корица, кардамон, гвоздика, горчица, куркума, базилик, розмарин), яблочный уксус, сок лимона.
От чего лучше отказаться?
И не забывайте, что потребление сахара и соли нужно снизить, ведь чрезмерное их употребление может спровоцировать гипертонический криз или диабет. Употребление алкогольных напитков, крепкого кофе и чая следует свести к минимуму, как и обработанного мяса (колбас, сосисок и т.п.), отдавайте предпочтение мясу птицы.
Вас также могут заинтересовать новости:
