Физические упражнения в пожилом возрасте — основа здорового долголетия. Такие нагрузки улучшают выносливость организма, дарят отличное самочувствие, положительно воздействуют на интеллектуальную активность, и дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. Конечно, говоря о физических нагрузках, следует помнить, что такая физкультура имеет свои особенности. Газета «На пенсии» узнала, как составить физкультурную программу, чтоб каждое занятие было в радость и на здоровье?
Пешком навстречу здоровью
Ученые давно отметили, что смена вида деятельности оказывает положительное воздействие как на физическую, так и на умственную деятельность. Если вы, предположим, занимаетесь умственной работой — обязательно сделайте паузу для физических упражнений. Это положительно скажется на восстановительных процессах организма. Сидячая работа подавляет кровоснабжение, отрицательно влияет на артериальное давление, угнетает обмен веществ. Все эти процессы активизируются во время физической активности. Поэтому старайтесь больше двигаться и ходить пешком, если позволяют погодные условия.
Для полноценной работы сердца и отличного самочувствия медики рекомендуют побольше прогуливаться пешком. Когда планируете пешую прогулку, выбирайте маршруты, которые пролегают через парки или проходят у берега моря. В первый месяц пеших прогулок не стоит использовать маршрут с подъемами и спусками. Поначалу во время ходьбы нужно испытывать небольшие усилия. Если во время ходьбы выступил легкий пот, несколько ускорилось дыхание, пульс чуть быстрее обычного и появилась незначительная усталость — вы все делаете правильно и тренировку можно продолжать.
СОВЕТ. Если вдруг во время ходьбы закружилась голова, появилась сильная одышка и боль в области поясницы — продолжать занятие нельзя. Нужно присесть отдохнуть и спокойным шагом вернуться домой.
Выберите подходящий вид занятий
Приступая к выбору спортивных упражнений, необходимо принять во внимание строение и пропорции тела, состояние здоровья и, конечно же, возраст. Следует учитывать, что бег в оздоровительных целях противопоказан людям с избыточным весом, остеохондрозом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Врачи советуют заняться плаваньем или ездой на велосипеде — это тоже нагрузка для всего организма, но с более щадящим режимом для ног. Людям худощавого телосложения можно заняться гимнастикой.
Людям в возрасте не рекомендуется заниматься любительским футболом, волейболом или баскетболом — такие занятия слишком травмоопасны. Не рекомендуется также заниматься со штангой и гантелями, а людям, страдающим разнообразными заболеваниями суставов, противопоказаны игровые виды спорта (например, бадминтон).
СОВЕТ. Врачи рекомендуют заниматься аэробикой, которая положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Следует помнить, что упражнения не должны быть связаны с заданиями на скорость. Кроме того, нужно правильно подобрать нагрузку для своего организма: не переборщить, но и использовать возможности по максимуму.
10 главных правил физкультуры для пожилых
Какие бы упражнения вы не выбрали, существует ряд правил, которых нужно придерживаться для достижения наибольшего эффекта.
- Нельзя заниматься спортом до изнеможения. Лучше с каждым днем увеличивать нагрузку, если это позволяет самочувствие.
- Упражнения должны быть приятными. Не нужно делать то, что не нравится или приносит болевые ощущения.
- Не следует заниматься физкультурой сразу после еды. Нужно выдержать паузу: 2 часа после завтрака и 4 часа после обеда.
- Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном. Лучше делать их не позже чем за 2 часа до сна.
- Пауза в приеме пищи нужна и после занятий. Есть следует не ранее чем через 30–40 минут после занятий
- Полезнее заниматься на свежем воздухе. Если нет такой возможности, перед каждым занятием хорошо проветрите помещение или оставьте открытым окно. При этом избегайте сквозняков.
- После упражнений рекомендуется принять контрастный душ.
- Не бросайте физические тренировки, потому что вам лень или вы устали. Продолжайте трудиться каждый день, если совсем тяжело — уменьшите нагрузку.
- Не следует делать упражнения, во время которых сильно сбивается дыхание. Во время всей тренировки оно должно быть более-менее ровным и сбиваться совсем немного.
- Всегда начинайте упражнения в хорошем расположении духа.
СОВЕТ ВРАЧА
Екатерина Ласюк, врач общей практики
— Первое, на что нужно обратить внимание пожилым людям, которые хотят хорошо себя чувствовать и так же хорошо выглядеть, это ходьба. Такое, на первый взгляд, простое упражнение активизирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, усилит обменные процессы в организме, улучшит эластичность суставов и связок.
Я рекомендую начинать лечебную ходьбу с 60-80 шагов в минуту. Сначала по ровной трассе, если вы чувствуете, что этого уже недостаточно, можно переходить на ходьбу с изменяющимся углом дороги (как правило, от 5 до 15° С).
Каждый человек может подобрать себе индивидуальный темп ходьбы. Это очень легко сделать с помощью собеседника. Если собеседник по вашему разговору не почувствует что вы идете и при такой ходьбе вы еще можете напевать куплеты песенки — значит темп вашей ходьбы очень медленный. Если спеть не получается, но говорить еще достаточно легко, — это средний темп ходьбы. Вот именно такого темпа и следует придерживаться. Ну и, конечно же, если вы стали задыхаться — это быстрый темп и в вашем возрасте он противопоказан. Остановитесь, восстановите дыхание, и только после этого продолжайте прогулку.
ВОПРОС–ОТВЕТ
Можно ли сравнить работу на даче с физкультурой?
— Между этими двумя видами деятельности нельзя поставить знак равенства. Следует помнить, что занятия физкультурой подразумевают, прежде всего, свободу движений. А труд на дачном участке — это сверхнагрузка на организм пожилого человека, это физический труд, а не занятие физкультурой. Чтобы адаптировать организм к физическому труду, нужно повседневно заниматься физкультурой, — рассказала врач общей практики, Екатерина Ласюк.
