Еще в 1940 году финские лыжники, чтобы поддерживать себя в форме в летнее время, придумали тренировки, во время которых использовали бег с лыжными палками. Сейчас этот вид спорта очень популярен у пенсионеров, и во многих городах страны есть клубы скандинавской ходьбы.
Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?
Скандинавская ходьба – один из немногих видов спорта, которым пенсионеры могут заниматься без особого риска для здоровья. Она активизирует мышцы ног и верхней части тела, а также сжигает почти наполовину больше калорий, чем обычная ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой снижаются артериальное давление и уровень глюкозы в крови, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается психоэмоциональное состояние.
Этот вид спорта эффективно избавляет от последствий гиподинамии и тренирует опорно-двигательный аппарат при остеохондрозе, артрозе, артрите, остеопорозе. Также он показан при реабилитации после переломов бедра или голени. Кроме того, при занятиях скандинавской ходьбой тренируются и вентилируются легкие, что является хорошей профилактикой респираторных инфекций.
Однако, как и у любого вида спорта, у скандинавской ходьбы есть свои противопоказания. Заниматься ею нельзя после недавно перенесенных инфаркта или инсульта, при тяжелых сердечных недугах, аневризме, глаукоме, тяжелых формах гипертонии и диабета, легочной недостаточности, тромбофлебите, а также при обострении любых хронических заболеваний.
Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, обязательно посоветуйтесь с семейным врачом и получите его разрешение.
Что понадобится для тренировки?
Экипировка для скандинавской ходьбы очень простая – спортивный костюм, кроссовки для бега и специальные палки, которые являются самым важным аксессуаром. Их подбирают в зависимости от роста и физических возможностей человека. Изменяя их длину, можно увеличивать или уменьшать физическую нагрузку. Если высота палок будет подобрана неправильно, это не принесет вам никакой пользы и даже может навредить – травмировать опорно-двигательный аппарат.
Для того чтобы правильно рассчитать длину палки для скандинавской ходьбы, нужно воспользоваться несложной формулой. Для тех, кому показаны небольшие нагрузки, рост нужно умножить на 0,6. Тем же, кто ранее занимался спортом и не имеет противопоказаний, рост нужно умножить на 0,68. Получившийся результат и будет оптимальной длиной палки для вашего роста.
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься скандинавской ходьбой, желательно провести первые четыре-пять уроков с инструктором. Он покажет, как правильно двигаться, держать инвентарь и распределять нагрузку, чтобы не нанести вред здоровью.
Продолжительность занятий – примерно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
Как правильно ходить с палками?
Однако, если в вашем населенном пункте нет клубов скандинавской ходьбы, можете воспользоваться следующей инструкцией.
- Перед занятиями проведите разминку в течение 10-20 минут – она обязательна для разогрева мышц и подготовки суставов к нагрузке. Если заниматься без разминки, это может привести к обострению хронических заболеваний или травмам.
- Возьмите палки в руки и зафиксируйте кисти в темляках (петлях).
- Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения синхронно. Соблюдайте такой порядок движения: одновременно с правой рукой выносите вперед левую ногу, и наоборот – с левой рукой правую ногу. Ставьте ногу начиная с пятки, дальше на стопу и пальцы. Выпрямите спину и старайтесь не напрягать локти и колени. Руки должны работать от плеча, а нагрузку следует распределять равномерно, это защитит вас от травм.
Если вы начинаете заниматься скандинавской ходьбой, чтобы похудеть, то каждую тренировку следует продолжать не менее 40 минут. При этом не старайтесь довести себя до изнеможения, интенсивность занятий должна быть средней. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений. Чтобы тренировки дали результат, нужно изменить рацион питания и пищевые предпочтения, а также настроить режим сна и бодрствования.
Как выбрать палки?
Палки для скандинавской ходьбы должны быть предназначены специально для этого вида спорта. К примеру, лыжными палками их заменять нельзя. При покупке проверьте, чтобы петля надежно крепилась на кисти, а рукоятка имела накладку, с которой палку будет удобнее держать. Также накладка поможет избежать мозолей.
Палки для скандинавской ходьбы бывают складные (телескопические) и фиксированные. Их делают из стекловолокна, алюминия и карбона. Вес у них небольшой и заниматься с ними очень удобно. Самые надежные палки для постоянных занятий – фиксированные из карбона.
