Ключевые тезисы:
Для поддержания здоровья костей и зубов взрослому человеку необходимо потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Как сообщает Verywellhealth, один стандартный ломтик сыра весом 28 граммов содержит примерно 155 мг кальция, что соответствует около 15% суточной потребности. Однако в повседневном рационе есть продукты, обеспечивающие организм значительно большими дозами этого важного элемента.
Ранее мы рассказывали, почему с возрастом замедляется походка.
Первое место в рейтинге диетологов занял натуральный обезжиренный йогурт. Порция весом 227 граммов содержит около 415 мг кальция, то есть почти 40 % рекомендуемой суточной нормы.
Специалисты рекомендуют употреблять йогурт как самостоятельное блюдо, добавлять его в смузи или использовать в качестве основы для соусов и заправок. Помимо кальция, этот продукт содержит белок и полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.
Один из лучших источников кальция — сардины. В порции весом 85 граммов содержится около 325 мг этого минерала. Дополнительным преимуществом является высокое содержание омега-3 жирных кислот, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему.
Секрет высокой концентрации кальция кроется в съедобных костях сардин, в которых накапливается значительная часть этого элемента.
В рейтинг также вошел консервированный лосось с костями. В 85 граммах такого продукта содержится около 181 мг кальция. Исследователи отмечают, что именно наличие костей делает консервированный лосось ценным источником этого минерала, тогда как в обычном филе его значительно меньше.
Высокие показатели продемонстрировал обогащенный кальцием апельсиновый сок. Один стакан такого напитка содержит примерно 349 мг кальция. Это значительно больше, чем в обычном апельсиновом соке без дополнительного обогащения.
Среди традиционных источников кальция эксперты также отмечают молоко. Стакан обезжиренного молока обеспечивает организм примерно 299 мг кальция, что составляет почти четверть суточной потребности. В цельном молоке этот показатель немного ниже, однако оно остается важным компонентом сбалансированного питания.
Не уступают и современные растительные альтернативы. Обогащенные кальцием напитки на основе сои, овса или миндаля часто содержат столько же этого минерала, сколько и традиционное коровье молоко. Диетологи советуют внимательно читать состав и выбирать продукты с соответствующими пометками на упаковке.
Для людей, не употребляющих молочные продукты, важной альтернативой является тофу. Особенно полезным считается твёрдый тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция.
В половине стакана этого продукта содержится около 253 мг кальция. Именно поэтому тофу регулярно рекомендуют веганам и людям с непереносимостью лактозы.
Помимо основных лидеров рейтинга, эксперты советуют обратить внимание на соевые бобы, творог, обогащенные хлопья для завтрака, шпинат, капусту кале и ботву репы. Сочетание нескольких источников кальция в течение дня помогает легче достичь рекомендуемой суточной нормы.
Специалисты напоминают, что кальций необходим не только для прочности костей. Он участвует в работе мышц, нервной системы и процессах свертывания крови. Недостаточное потребление этого элемента повышает риск развития остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Даже продукты с высоким содержанием кальция не гарантируют его полноценного усвоения. Ключевую роль в этом процессе играет витамин D, помогающий организму эффективно использовать полученный минерал.
Эксперты также обращают внимание на продукты, снижающие биодоступность кальция. Например, шпинат содержит значительное количество этого элемента, но в то же время богат оксалатами — соединениями, которые связывают кальций и затрудняют его усвоение.
Кроме того, чрезмерное употребление соли, кофеина и сладких газированных напитков способствует потере кальция. Поэтому для здоровья костей важно не только следить за содержанием минерала в продуктах, но и поддерживать общий баланс питания.
Читайте также:
Из-за неподтверждения личности Пенсионный фонд временно приостановил выплаты сотням тысяч украинцев. Что нужно сделать, чтобы…
Даже если в молодости вы имели идеальное зрение, после 45-50 лет глаза начинают меняться. Часть…
Получить консульскую услугу теперь не всем удастся. Кабинет Министров определил случаи, когда украинцам могут законно…
Часть пенсионеров может получить дополнительные выплаты в августе. Рассказываем, кто и на что может рассчитывать.
Часть украинцев может получить гуманитарную помощь в виде продуктовых наборов. Как зарегистрироваться?
Люди с инвалидностью I группы имеют право на пенсию или государственную социальную помощь, однако размер…