Повышенное давление: сколько нужно ходить пешком и тренироваться в неделю

Ключевые тезисы:

• Взрослым с артериальной гипертензией рекомендуют 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут интенсивной.
• Силовые упражнения рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю.
• Перед выбором интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно двигаться в неделю при повышенном давлении

Регулярная физическая активность важна для людей с повышенным артериальным давлением. Но сколько именно нужно двигаться в неделю — ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать или выполнять силовые упражнения?

Вам будет интересно:  Какой сок стабилизирует артериальное давление за 14 дней: этот способ доступен каждому

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым с артериальной гипертензией еженедельно:

• 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности;
• или 75–150 минут физической активности высокой интенсивности;
• или сочетать упражнения умеренной и высокой интенсивности в эквивалентном объеме.

Дополнительно рекомендуется не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц.

Какие упражнения подходят при повышенном давлении

Физическая активность может быть разной интенсивности. При выборе нагрузки важно учитывать свое самочувствие и физические возможности.

Упражнения умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде по ровной местности;
• плавание в умеренном темпе;
• танцы;
• зарядка в умеренном темпе;
• работа в саду или на клумбе.

Упражнения высокой интенсивности — при такой нагрузке дыхание становится тяжелым, и говорить можно только несколькими словами:

• бег;
• быстрая езда на велосипеде или езда в гору;
• быстрое плавание;
• прыжки со скакалкой;
• тренировки на степ-платформе.

Силовые упражнения:

• приседания с собственным весом или дополнительным отягощением;
• выпады вперед, назад и в стороны;
• отжимания;
• подтягивания;
• сгибание и разгибание рук с гантелями.

Три варианта недельного плана тренировок

Составить собственное расписание занятий помогут следующие примеры. Выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашему самочувствию и образу жизни.

Вариант 1. Умеренная активность и силовые упражнения

• 5 раз в неделю — по 30 минут быстрой ходьбы;
• 2 раза в неделю — силовые тренировки.

Итого: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.

Вариант 2. Интенсивная активность и силовые упражнения

• 3 раза в неделю — по 25 минут бега трусцой (джоггинга);
• 2 раза в неделю — силовые тренировки.

Итого: 75 минут аэробной активности высокой интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.

Вариант 3. Сочетание умеренной и интенсивной активности

• 3 раза в неделю — по 30 минут быстрой ходьбы;
• 2 раза в неделю — по 15 минут бега;
• 2 раза в неделю — силовые тренировки.

Итого: эквивалент 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.

Важно: прежде чем выбирать вариант с интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не следует увеличивать нагрузку через силу или игнорировать ухудшение самочувствия.

Читайте также:

• Снижают давление или вредят почкам: что будет с сосудами, если есть бананы каждый день
• 9 советов кардиолога для людей 60+: какое давление нормальное, можно ли кофе и когда работать на огороде