Как поддерживать физическую форму на пенсии?

Ключевые тезисы:

• Физическая активность необходима и после 60 лет, но подход к ней должен учитывать возрастные особенности организма.
• Начинать тренировки нужно постепенно, с лёгких упражнений и коротких прогулок, увеличивая нагрузку по мере адаптации организма.
• Регулярные умеренные нагрузки (зарядка, ходьба, лёгкий фитнес) улучшают работу сердца, укрепляют мышцы, повышают выносливость и улучшают настроение.

Избегайте чрезмерных нагрузок

Впрочем, такое случается не всегда. И ведь после шестидесяти лет можно оставаться активными и находиться в хорошей физической форме. Что для этого нужно? Немного: регулярно делать зарядку, выполнять простой комплекс упражнений или посещать занятия по фитнесу. И это поможет сохранять силу, гибкость и хорошее настроение.

Однако важно помнить, что подход к физическим нагрузкам с возрастом имеет свои особенности. И чтобы занятия по физкультуре были полезны, следует соблюдать ряд правил:

• продолжительность зарядки должна составлять 10-20 минут;
• физические упражнения не должны вызывать боли;
• во время занятий нужно следить за дыханием и частотой пульса;
• зарядку лучше выполнять натощак или через два часа после приема пищи;
• относительно выбора упражнений и количества их повторов нужно придерживаться принципа «от простого до сложного»;
• для тех, кто чувствует боль в суставах ног, не стоит приседать.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: необходимо воздерживаться от физических нагрузок при острых респираторных заболеваниях, повышенной температуре или при обострении хронических болезней.

Какие упражнения полезны? Советы врача

Кстати, специалисты в области занятий по физкультуре подбирают индивидуальные комплексы упражнений для каждого конкретного человека, учитывая его физическое состояние. Однако общие рекомендации также могут быть полезны.

К примеру, врач ортопед-травматолог Виктор Кирейко отмечает, что комплекс упражнений должен быть многокомпонентным и включать в себя , и баланса.

– В физическом смысле мало тренированному человеку я бы рекомендовал начать с ходьбы. Сначала совершать прогулку в течение пяти минут несколько раз в день в течение недели. Потом продолжительность прогулки можно постепенно увеличивать до десяти минут, а также можно постепенно увеличивать и скорость ходьбы, – советует врач.

По его словам, людям старшего возраста очень полезно выполнять упражнения для укрепления мышц. Ведь состояние костной и мышечной системы сказывается на здоровье всего организма. Причем начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавляя более сложные движения.

В частности, сначала упражнения рекомендуется делать один день в неделю. Со временем количество дней можно увеличить до двух, а затем – и до трех. Следует учитывать, что пожилым людям через почтенный возраст нужно больше времени для привыкания к занятиям по физкультуре. Поэтому их адаптация к новому уровню физической активности обычно длится в диапазоне от двух до четырех недель. А у женщин и мужчин с избыточным весом или хроническими заболеваниями этот период может быть и больше, – заметил Виктор Кирейко.

И, конечно, врач ортопед-травматолог посоветовал всем больше двигаться. Ведь именно движение укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес, укрепляет мышцы и кости, улучшает психическое состояние человека и снижает риск развития хронических заболеваний.

АЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ

Тренирует сердце, легкие и сосуды, улучшает обмен веществ и выносливость. К аэробным видам активности, в частности, относятся:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• плавания;
• езда на велосипеде;
• танцы;
• занятия фитнесом;
• работа в саду или уборка помещения.

Не более двух с половиной часов

Кстати, специалисты Министерства здравоохранения (МОЗ) определили рекомендованную норму физической активности для пожилых людей. По рекомендациям Минздрава она составляет 150 минут в день и состоит из зарядки, прогулок, выполнения домашних дел и других умеренных физических нагрузок.

Наши эксперты

Детский и взрослый врач ортопед-травматолог Виктор Кирейко работает в Киеве, опыт работы – более 16 лет.

Читайте также:

• Как питание после 60 помогает сохранить энергию, сон и настроение
• Зачем надо есть перец разных цветов — советы врачей