Витамин B2: незаметный, но незаменимый

Витамин не такой заметный, как, скажем, B12 (важный для памяти и крови), и не такой «нервный», как B1 и B6 (нужны для нервной системы). Но именно от него зависит, как быстро организм перерабатывает пищу в энергию, справляется с усталостью и поддерживает здоровье кожи и глаз.

Рибофлавин участвует в важнейших химических реакциях в организме. Без него замедляются обмен веществ и работа внутренних органов. Без него не работают другие витамины группы B: он помогает превращать B6 и B9 в активную форму, участвует в усвоении железа и поддерживает антиоксидантную защиту.

Какие симптомы нехватки В2?

В отличие от «тихого» дефицита B12, нехватка B2 дает внешние сигналы:

• трещинки в уголках рта;

• сухие губы, шелушение кожи;

• красный и болезненный язык;

• жжение и резь в глазах, светобоязнь;

• слабость, пониженный аппетит, ухудшение заживления ран.

Где искать B2?

Самые богатые источники — печень, почки, молоко, яйца, миндаль, твердый сыр и грибы. Чуть меньше витамина — в крупах (гречке и овсянке), а также в брокколи и шпинате.

Продукт	В2 (мг на 100 г)
Печень говяжья	2,2–2,9
Яйцо (1 шт.)	~0,25
Миндаль	~0,8
Молоко (1 стакан)	~0,2
Сыр твердый	~0,4–0,5
Шампиньоны свежие	~0,4-0,5
Гречка, овсянка	~0,15–0,2
Брокколи, шпинат	~0,1–0,2

Суточная норма:

• Взрослым: 1,2–1,5 мг
• Пожилым: до 1,6–1,8 мг
• При дефиците: дозу подбирает врач.

К СВЕДЕНИЮ. Рибофлавин не накапливается в организме, поэтому его нужно получать с пищей каждый день.

Приготовление на сковороде или в духовке не разрушает витамин, но он чувствителен к свету: например, молоко в прозрачной бутылке на окне быстро теряет B2.

Что приготовить, чтобы получить витамин B2?

Чтобы организм не испытывал нехватки рибофлавина, включайте в рацион блюда из натуральных продуктов, особенно животного происхождения и молочных:

• Тушеная говяжья печень с луком
• Омлет с сыром
• Гречневая каша с молоком
• Брокколи на пару с кусочком сливочного масла
• Бутерброд с сыром и отрубным хлебом
• Запеканка с творогом и яйцами
• Поджаренный миндаль или другие орехи

Важно не просто «догонять норму», а делать питание разнообразным. Тогда и B2, и другие витамины группы B будут поступать регулярно — и работать сообща.

Читайте также:

• Почему пожилым не хватает витамина B12 и как его восполнить?
• Витамин B1: почему людям в возрасте его не хватает и как восполнить
• В квашеном виде этот фрукт полезнее свежего: повышает иммунитет и восстанавливают витаминный запас организма