Здоровое сердце, мозг, кожа — это гарантирует витамин B3: какова его норма для человека

Этот витамин участвует в метаболизме, поддерживает здоровье сердца, мозга, кожи и даже может снижать уровень холестерина. Однако, как и любое полезное вещество, он требует умеренности в употреблении.

В каких продуктах больше всего витамина B3

Витамин B3 бывает в двух основных формах

• Никотиновая кислота – снижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Ниацинамид (никотинамид) – полезен для кожи, помогает в лечении псориаза и снижает риск некоторых видов рака кожи.

Витамин B3 растворим в воде, а значит, организм не накапливает его в больших количествах и выводит излишки с мочой.

Источники витамина B3

• Мясо и птица: Куриная грудка, индейка, говядина и свинина богаты ниацином. Например, 100 г куриной грудки содержат около 10–12 мг витамина B3, что составляет более половины суточной нормы для взрослого человека.

• Рыба и морепродукты: Тунец, лосось, скумбрия, сардины являются отличными источниками ниацина.

• Орехи и семена: Арахис, миндаль и семена подсолнечника содержат значительное количество витамина B3. Горсть арахиса может обеспечить около 25% суточной потребности в ниацине.

• Бобовые: Чечевица, фасоль и горох также богаты ниацином. Чашка приготовленной чечевицы может обеспечить около 10–15% суточной нормы витамина.

• Цельнозерновые продукты: Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат витамин B3. Хотя в них его меньше, чем в мясе или рыбе, эти продукты все же помогают восполнить потребность в ниацине, особенно при регулярном употреблении.

Рекомендуемая суточная норма

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине B3 составляет около 16 мг, для женщин — 14 мг.

Чем опасен недостаток витамина B3?

Дефицит ниацина может привести к пеллагре — заболеванию, которое сначала проявляется проблемами с кожей и пищеварением, а в тяжелых случаях может вызвать деменцию.