Какие упражнения делать в зрелом возрасте: сохраняем гибкость, укрепляем мышцы

Мы продолжаем публиковать комплекс упражнений для людей старшего возраста. 

Какие упражнения делать в зрелом возрасте: составляем свой комплекс

 

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Марш стоя

Упражнение тренирует баланс, а также нагружает ягодицы, мышцы кора* и бедер.

Исходное положение. Встаньте прямо, руки на поясе. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы ухватиться в случае потери равновесия.

• Согните правую ногу и поднимайте ее перед собой, пока не начнет сгибаться поясница.

• Удерживайте ногу наверху на 2-3 секунды. Следите, чтобы тазовые кости оставались параллельными полу и вы не теряли равновесие.

• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Сделайте по 8 повторений для каждой ноги.

*Мышцы кора — это мышечный корсет, включающий мышцы, обеспечивающие стабильность позвоночника, таза и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ № 8. Мини-приседания

Упражнение укрепляет мышцы ног и спины.

Исходной положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы.

1. На вдохе медленно отведите таз назад и присядьте, сгибая колени примерно до угла 45 градусов.

2. Для сохранения баланса согните руки в локтях и выведите их перед собой.

3. Удерживайте положение 2-3 секунды.

4. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

.